22岁可以通过多做负重运动、拉伸运动、深蹲运动、哑铃运动、俯卧撑运动等方式来锻炼，从而达到变大变粗的效果。
1.负重运动：如果想要使肌肉变得更大更粗，在平时可以适当进行负重运动，比如举哑铃、杠铃等。通过这些运动能够促进体内血液循环，并且还能够刺激到肌肉的生长发育，从而使肌肉变得更加发达。
2.拉伸运动：在日常生活中也可以适当地做一些拉伸运动，比如瑜伽、普拉提等，能够促进身体的新陈代谢，同时也能够增强自身的免疫力，对身体健康有一定的好处。
3.深蹲运动：深蹲是一种比较常见的运动方式，主要是利用腿部的力量将臀部向后坐，然后向下弯曲膝盖，再慢慢站起的动作。经常坚持做深蹲运动，能够有效改善腿型，同时还可以促进局部脂肪燃烧，对于减肥瘦身也有一定的帮助作用。
4.哑铃运动：哑铃运动一般是指使用哑铃来进行健身的一种运动形式，主要包括弯举、飞鸟、侧平举、前平举等多个动作，患者可以根据自身的情况选择合适的重量和次数进行训练，有助于增加手臂力量以及上肢肌肉的体积。
5.俯卧撑运动：俯卧撑属于一种无氧运动，主要是在地面或床上完成的一个复合动作，需要保持跪姿并将手肘弯曲，然后利用腹部发力支撑住身体，最后再用手臂的力量将身体向上推起，该动作可有效锻炼胸肌、三头肌及肩胛骨周围肌肉。
需要注意的是，上述运动应在专业人士指导下进行，以免引起不适症状。
