焦虑症发作时，可以采取放松训练、正念冥想、深呼吸练习、认知重构等方法进行自救。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.放松训练
通过渐进性肌肉松弛、瑜伽等方法，在专业人士指导下系统地进行放松训练，通常每周至少3次。此措施有助于减轻身体紧张和压力反应，改善焦虑状态。针对焦虑症发作时的身体不适和心理压力具有积极作用。
2.正念冥想
采用固定时间段（如每天早上起床后）进行正念冥想，建议持续时间从5分钟开始逐渐增加至20-30分钟。正念冥想可提高个体对当下经验的认知觉知水平，减少自动思维带来的焦虑感。对于焦虑症患者在发作时出现的过度担忧、恐惧等症状有缓解作用。
3.深呼吸练习
采取腹式呼吸法，在安静环境中每日多次进行深度呼吸，每次持续数分钟。深呼吸能帮助降低心率、血压及应激激素水平，从而缓解焦虑。对于焦虑症患者的急性发作具有快速且有效的缓解效果。
4.认知重构
由专业心理医生引导下，识别并改变不合理思维模式，包括但不限于负性自动想法、过度概括化等。认知重构旨在纠正错误或扭曲的思考方式，使个体能够更客观地看待事物，减少因情绪困扰导致的焦虑体验。针对焦虑症的核心症状——持续担忧具有针对性干预作用。
面对焦虑症发作，保持冷静并专注于呼吸非常重要。如果症状持续严重或无法通过简单自我管理控制，请务必寻求专业医疗帮助。
1.放松训练
通过渐进性肌肉松弛、瑜伽等方法，在专业人士指导下系统地进行放松训练，通常每周至少3次。此措施有助于减轻身体紧张和压力反应，改善焦虑状态。针对焦虑症发作时的身体不适和心理压力具有积极作用。
2.正念冥想
采用固定时间段（如每天早上起床后）进行正念冥想，建议持续时间从5分钟开始逐渐增加至20-30分钟。正念冥想可提高个体对当下经验的认知觉知水平，减少自动思维带来的焦虑感。对于焦虑症患者在发作时出现的过度担忧、恐惧等症状有缓解作用。
3.深呼吸练习
采取腹式呼吸法，在安静环境中每日多次进行深度呼吸，每次持续数分钟。深呼吸能帮助降低心率、血压及应激激素水平，从而缓解焦虑。对于焦虑症患者的急性发作具有快速且有效的缓解效果。
4.认知重构
由专业心理医生引导下，识别并改变不合理思维模式，包括但不限于负性自动想法、过度概括化等。认知重构旨在纠正错误或扭曲的思考方式，使个体能够更客观地看待事物，减少因情绪困扰导致的焦虑体验。针对焦虑症的核心症状——持续担忧具有针对性干预作用。
面对焦虑症发作，保持冷静并专注于呼吸非常重要。如果症状持续严重或无法通过简单自我管理控制，请务必寻求专业医疗帮助。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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