演讲时紧张可以采取认知行为疗法、肌肉放松训练、深呼吸练习、正念冥想、心理暗示法等方法来缓解。如果症状持续或加剧，建议寻求专业心理医生的帮助。
1.认知行为疗法
认知行为疗法通常由专业心理医生引导，在一系列面对面会议中帮助个体识别并改变导致焦虑的认知模式。此方法有助于改变个体对公开演讲的负面信念和期望，减少因预期压力而引起的紧张感。
2.肌肉放松训练
肌肉放松训练通过逐步收紧然后放松身体各部位来实现，可以在日常生活中随时进行。此技巧可以帮助缓解身体上的紧张感，因为当人感到紧张时，肌肉会不由自主地紧绷起来；通过主动放松这些肌肉，个体能够更好地控制自己的生理反应。
3.深呼吸练习
深呼吸练习涉及缓慢、深度呼气和吸气，可在任何时间地点进行。深呼吸可增加血液中的氧气含量，降低二氧化碳浓度，从而促进全身血液循环，改善大脑供氧状态，使人感到更加清醒和冷静。
4.正念冥想
正念冥想需要找一个安静舒适的地方坐下来，闭上眼睛专注于当下感受，每天坚持一定的时间。正念冥想有助于提高个体对当前情绪状态的觉察力，减少被未来可能发生的事件所困扰而产生的焦虑感。
5.心理暗示法
心理暗示法是利用语言、动作等方式向个体传递积极信息，以减轻其紧张情绪。这种方法认为人的思维活动受外界影响较大，通过正面暗示可以使个体产生积极的心理体验，从而转移注意力从内心世界转移到外部环境上来。
除了上述建议外，保持规律的生活习惯也有助于缓解演讲前的紧张感。充足的睡眠有助于恢复精力，保证良好的精神状态；均衡饮食可提供必要的营养支持，使身体处于最佳工作状态。
1.认知行为疗法
认知行为疗法通常由专业心理医生引导，在一系列面对面会议中帮助个体识别并改变导致焦虑的认知模式。此方法有助于改变个体对公开演讲的负面信念和期望，减少因预期压力而引起的紧张感。
2.肌肉放松训练
肌肉放松训练通过逐步收紧然后放松身体各部位来实现，可以在日常生活中随时进行。此技巧可以帮助缓解身体上的紧张感，因为当人感到紧张时，肌肉会不由自主地紧绷起来；通过主动放松这些肌肉，个体能够更好地控制自己的生理反应。
3.深呼吸练习
深呼吸练习涉及缓慢、深度呼气和吸气，可在任何时间地点进行。深呼吸可增加血液中的氧气含量，降低二氧化碳浓度，从而促进全身血液循环，改善大脑供氧状态，使人感到更加清醒和冷静。
4.正念冥想
正念冥想需要找一个安静舒适的地方坐下来，闭上眼睛专注于当下感受，每天坚持一定的时间。正念冥想有助于提高个体对当前情绪状态的觉察力，减少被未来可能发生的事件所困扰而产生的焦虑感。
5.心理暗示法
心理暗示法是利用语言、动作等方式向个体传递积极信息，以减轻其紧张情绪。这种方法认为人的思维活动受外界影响较大，通过正面暗示可以使个体产生积极的心理体验，从而转移注意力从内心世界转移到外部环境上来。
除了上述建议外，保持规律的生活习惯也有助于缓解演讲前的紧张感。充足的睡眠有助于恢复精力，保证良好的精神状态；均衡饮食可提供必要的营养支持，使身体处于最佳工作状态。
首都医科大学附属北京儿童医院
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深呼吸训练器
呼吸训练器
