预防和治疗肥胖可通过饮食平衡与节制、适量运动、睡眠管理、压力减轻以及避免高糖高脂食品来实现。
1.饮食平衡与节制
通过摄入营养均衡的食物来满足身体所需，避免过量摄入热量。合理搭配食物，减少高热量、高脂肪食物的摄入，保证每日所需的营养成分。
2.适量运动
增加体力活动有助于提高新陈代谢率，促进能量消耗。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟度有氧运动，结合力量训练以增强肌肉。
3.睡眠管理
充足的休息时间有利于恢复机体功能，维持正常代谢状态。成人每晚应获得7-9小时的高质量睡眠，建立规律作息习惯，优化睡眠环境。
4.压力减轻
控制并减轻日常生活中所承受的心理压力，可降低体内皮质醇水平，影响食欲中枢及下丘脑-垂体-肾上腺轴的功能，进而调节体重。采取放松技巧如冥想、深呼吸或定期参加休闲活动如绘画、园艺等，以缓解压力。
5.避免高糖高脂食品
限制高糖高脂食品的摄入可以有效控制热量摄入，防止过度积累导致肥胖。日常饮食中尽量选择低糖低脂的食物，例如全谷物、瘦肉和非油炸蔬果。
若体重持续超出正常范围，建议咨询营养师或医生制定个性化健康计划。
1.饮食平衡与节制
通过摄入营养均衡的食物来满足身体所需，避免过量摄入热量。合理搭配食物，减少高热量、高脂肪食物的摄入，保证每日所需的营养成分。
2.适量运动
增加体力活动有助于提高新陈代谢率，促进能量消耗。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟度有氧运动，结合力量训练以增强肌肉。
3.睡眠管理
充足的休息时间有利于恢复机体功能，维持正常代谢状态。成人每晚应获得7-9小时的高质量睡眠，建立规律作息习惯，优化睡眠环境。
4.压力减轻
控制并减轻日常生活中所承受的心理压力，可降低体内皮质醇水平，影响食欲中枢及下丘脑-垂体-肾上腺轴的功能，进而调节体重。采取放松技巧如冥想、深呼吸或定期参加休闲活动如绘画、园艺等，以缓解压力。
5.避免高糖高脂食品
限制高糖高脂食品的摄入可以有效控制热量摄入，防止过度积累导致肥胖。日常饮食中尽量选择低糖低脂的食物，例如全谷物、瘦肉和非油炸蔬果。
若体重持续超出正常范围，建议咨询营养师或医生制定个性化健康计划。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
深呼吸训练器
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