预防抑郁症可以通过建立社交支持网络、规律运动、保持均衡饮食、认知行为疗法、足量日照与户外活动等方法来实现。
1.建立社交支持网络
通过与家人、朋友或专业人士建立联系，获得情感上的支持和理解，有助于减轻压力和孤独感。积极参与社区活动，培养兴趣爱好，扩大社交圈子。
2.规律运动
规律运动可以促进大脑内神经递质的释放，如血清素和多巴胺等，这些物质对情绪调节有积极作用。建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
3.保持均衡饮食
食物中的营养成分如维生素B群、Omega-3脂肪酸等对于脑部功能发挥至关重要；缺乏这些营养可能导致情绪波动。提倡摄入富含上述营养元素的食物，例如全谷类、鱼类及坚果种子类；并减少加工食品及糖分过高的食品摄入。
4.认知行为疗法
认知行为疗法帮助个体识别并改变消极思维模式，从而减少抑郁相关的情绪反应。接受专业心理治疗师提供的定期会面以实践新的应对策略。
5.足量日照与户外活动
日光照射能使人体产生更多的血清素和褪黑激素，这两种物质都具有抗抑郁作用。鼓励每天早晨或傍晚外出散步，呼吸新鲜空气，并确保皮肤直接暴露于阳光下10～15分钟。
若症状持续或加重，建议寻求心理咨询师的帮助。
1.建立社交支持网络
通过与家人、朋友或专业人士建立联系，获得情感上的支持和理解，有助于减轻压力和孤独感。积极参与社区活动，培养兴趣爱好，扩大社交圈子。
2.规律运动
规律运动可以促进大脑内神经递质的释放，如血清素和多巴胺等，这些物质对情绪调节有积极作用。建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
3.保持均衡饮食
食物中的营养成分如维生素B群、Omega-3脂肪酸等对于脑部功能发挥至关重要；缺乏这些营养可能导致情绪波动。提倡摄入富含上述营养元素的食物，例如全谷类、鱼类及坚果种子类；并减少加工食品及糖分过高的食品摄入。
4.认知行为疗法
认知行为疗法帮助个体识别并改变消极思维模式，从而减少抑郁相关的情绪反应。接受专业心理治疗师提供的定期会面以实践新的应对策略。
5.足量日照与户外活动
日光照射能使人体产生更多的血清素和褪黑激素，这两种物质都具有抗抑郁作用。鼓励每天早晨或傍晚外出散步，呼吸新鲜空气，并确保皮肤直接暴露于阳光下10～15分钟。
若症状持续或加重，建议寻求心理咨询师的帮助。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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