运动前热身可以结合拉伸运动、渐进负荷训练、穿戴适当装备、充分休息、选择合适的场地来进行。
1.拉伸运动
通过一系列针对性的拉伸动作放松肌肉和肌腱，提高关节灵活性，减少因肌肉紧张导致的跟腱损伤风险。在开始正式锻炼前进行全身各部位的拉伸，每个动作保持15-30秒，重复2-3遍。
2.渐进负荷训练
逐渐增加运动强度和难度可以促进身体适应，降低跟腱受伤的风险。制定一个逐步提高训练强度的计划，在整个过程中稳步增加负重或距离等参数。
3.穿戴适当装备
使用适合的鞋类及护具可提供额外支撑与保护，有助于减少跟腱受到直接冲击造成的伤害。确保每次运动时都穿着专业运动鞋，并根据不同活动考虑是否需要特殊防护垫。
4.充分休息
给予足够的休息时间有利于身体恢复并降低受伤概率。建议每周安排至少一天完全不进行度运动以利于跟腱修复。
5.选择合适的场地
选择有适当缓冲设施的场地可减轻对跟腱的冲击力，降低受伤几率。优先考虑使用室内体育馆或铺有软质材料的室外场地进行跳跃性运动。
如果发现跟腱疼痛持续不缓解或者影响日常行走功能，应及时到医院就诊。
1.拉伸运动
通过一系列针对性的拉伸动作放松肌肉和肌腱，提高关节灵活性，减少因肌肉紧张导致的跟腱损伤风险。在开始正式锻炼前进行全身各部位的拉伸，每个动作保持15-30秒，重复2-3遍。
2.渐进负荷训练
逐渐增加运动强度和难度可以促进身体适应，降低跟腱受伤的风险。制定一个逐步提高训练强度的计划，在整个过程中稳步增加负重或距离等参数。
3.穿戴适当装备
使用适合的鞋类及护具可提供额外支撑与保护，有助于减少跟腱受到直接冲击造成的伤害。确保每次运动时都穿着专业运动鞋，并根据不同活动考虑是否需要特殊防护垫。
4.充分休息
给予足够的休息时间有利于身体恢复并降低受伤概率。建议每周安排至少一天完全不进行度运动以利于跟腱修复。
5.选择合适的场地
选择有适当缓冲设施的场地可减轻对跟腱的冲击力，降低受伤几率。优先考虑使用室内体育馆或铺有软质材料的室外场地进行跳跃性运动。
如果发现跟腱疼痛持续不缓解或者影响日常行走功能，应及时到医院就诊。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
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