避免打呼噜可以采取侧卧睡眠、避免饮酒、体重管理、使用睡眠面罩、戒烟等措施。
1.侧卧睡眠
侧卧位睡眠时，气道受压较少，能够减少上气道塌陷和阻塞。睡觉时尽量采取侧卧姿势，避免长时间仰卧或俯卧。
2.避免饮酒
酒精具有中枢抑制作用，可导致肌肉松弛，包括舌根、软腭等部位的肌肉，从而引起气道狭窄和打鼾。睡前应避免大量摄入含酒精饮料，控制每日摄入量以减少打鼾风险。
3.体重管理
超重或肥胖会增加颈部脂肪堆积，压迫气道，导致呼吸不畅而产生鼾声。通过饮食调整和适量运动来维持健康体重，每周至少进行3次中至度锻炼如快走、跑步等。
4.使用睡眠面罩
睡眠面罩通过提供正压通气帮助打开被舌根等组织堵塞的气道，改善通气情况。佩戴定制的舒适且适合面部轮廓的面罩，在夜间睡眠时使用，以确保良好的密封效果。
5.戒烟
吸烟会导致黏膜水肿和分泌物增多，这些因素都会加重打鼾的症状。有吸烟习惯的人群应该逐渐减少直至停止吸烟。
如果打鼾症状持续存在并伴有白天嗜睡等症状，建议及时就医以便进行相关检查和治疗。
1.侧卧睡眠
侧卧位睡眠时，气道受压较少，能够减少上气道塌陷和阻塞。睡觉时尽量采取侧卧姿势，避免长时间仰卧或俯卧。
2.避免饮酒
酒精具有中枢抑制作用，可导致肌肉松弛，包括舌根、软腭等部位的肌肉，从而引起气道狭窄和打鼾。睡前应避免大量摄入含酒精饮料，控制每日摄入量以减少打鼾风险。
3.体重管理
超重或肥胖会增加颈部脂肪堆积，压迫气道，导致呼吸不畅而产生鼾声。通过饮食调整和适量运动来维持健康体重，每周至少进行3次中至度锻炼如快走、跑步等。
4.使用睡眠面罩
睡眠面罩通过提供正压通气帮助打开被舌根等组织堵塞的气道，改善通气情况。佩戴定制的舒适且适合面部轮廓的面罩，在夜间睡眠时使用，以确保良好的密封效果。
5.戒烟
吸烟会导致黏膜水肿和分泌物增多，这些因素都会加重打鼾的症状。有吸烟习惯的人群应该逐渐减少直至停止吸烟。
如果打鼾症状持续存在并伴有白天嗜睡等症状，建议及时就医以便进行相关检查和治疗。
北京大学第三医院
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