远离失眠的方法包括运动疗法、饮食疗法、冥想练习、松弛训练和认知行为疗法等。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.运动疗法
定期参加有氧运动如跑步、游泳，可促进身体分泌内啡肽帮助改善睡眠质量。因为内啡肽具有镇静作用，能缓解压力和焦虑，有助于调节生物钟并提高睡眠效率。
2.饮食疗法
睡前适当进食一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于促进褪黑素的分泌，从而改善睡眠质量。因为色氨酸是一种神经递质前体，在被代谢后会转化为5-羟色胺和褪黑素，这两种物质都具有催眠的作用，因此能够起到一定的助眠效果。
3.冥想练习
每天安排固定时间进行深呼吸、放松肌肉及正念觉察等简单冥想练习，建议持续30分钟以上。研究表明经常性冥想可以帮助减轻压力反应、提升自我意识以及改善心理健康状态；这些因素共同作用于个体身心状态，有利于促进良好睡眠模式形成。
4.松弛训练
松弛训练包括渐进式肌肉松弛法和腹式呼吸法，每日练习数次，每次持续10-20分钟。这两项技术旨在通过减少肌肉紧张来降低心理压力水平，进而诱导自然进入深度休息状态。
5.认知行为疗法
由专业医师引导患者识别并改变不良睡眠观念和习惯，通常需要数周时间完成疗程。CBT-I针对失眠的认知成分发挥作用，即纠正错误想法并建立健康睡眠习惯。这种方法适合长期存在失眠问题且希望通过调整心态来改善睡眠状况的人群。
此外，睡前应避免摄入刺激性食物和饮料，如咖啡因和酒精，以减少影响睡眠的因素。保持规律的作息时间和舒适的睡眠环境也有助于改善睡眠质量。
1.运动疗法
定期参加有氧运动如跑步、游泳，可促进身体分泌内啡肽帮助改善睡眠质量。因为内啡肽具有镇静作用，能缓解压力和焦虑，有助于调节生物钟并提高睡眠效率。
2.饮食疗法
睡前适当进食一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于促进褪黑素的分泌，从而改善睡眠质量。因为色氨酸是一种神经递质前体，在被代谢后会转化为5-羟色胺和褪黑素，这两种物质都具有催眠的作用，因此能够起到一定的助眠效果。
3.冥想练习
每天安排固定时间进行深呼吸、放松肌肉及正念觉察等简单冥想练习，建议持续30分钟以上。研究表明经常性冥想可以帮助减轻压力反应、提升自我意识以及改善心理健康状态；这些因素共同作用于个体身心状态，有利于促进良好睡眠模式形成。
4.松弛训练
松弛训练包括渐进式肌肉松弛法和腹式呼吸法，每日练习数次，每次持续10-20分钟。这两项技术旨在通过减少肌肉紧张来降低心理压力水平，进而诱导自然进入深度休息状态。
5.认知行为疗法
由专业医师引导患者识别并改变不良睡眠观念和习惯，通常需要数周时间完成疗程。CBT-I针对失眠的认知成分发挥作用，即纠正错误想法并建立健康睡眠习惯。这种方法适合长期存在失眠问题且希望通过调整心态来改善睡眠状况的人群。
此外，睡前应避免摄入刺激性食物和饮料，如咖啡因和酒精，以减少影响睡眠的因素。保持规律的作息时间和舒适的睡眠环境也有助于改善睡眠质量。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
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