男子提臀可以尝试负重挺身训练、抗阻训练、核心稳定性训练、功能性训练等方法来锻炼臀部肌肉。如果发现臀部肌肉酸痛持续不缓解或者影响日常生活，建议及时就医。
1.负重挺身训练
负重挺身训练通常包括深蹲、硬拉等动作，在增加重量的同时提高肌肉力量。此方法有助于提升下背部及髋部肌肉的力量，从而支撑脊柱稳定性，改善姿势并减少腰部负担。
2.抗阻训练
抗阻训练通过使用器械或自身体重来对抗阻力，如哑铃弯举、俯卧撑等，每周3-4次，每次8-12个回合。这种锻炼方式可增强上、下肢肌群耐力与力量，间接促进全身平衡发展；且由于涉及多种复合动作，对核心稳定性的挑战较大，有利于塑造良好体态。
3.核心稳定性训练
核心稳定性训练主要包括平板支撑、桥式起伏等动作，旨在强化腹、背肌群功能。强壮的核心能够提供身体轴心支持，有助于维持正确姿势并预防受伤风险；此外还能改善上下肢协调性，从而辅助提升运动表现。
4.功能性训练
功能性训练强调实用性和安全性，涵盖跑步、跳跃等多种形式，建议在专业指导下进行。这类活动模拟日常生活所需的基本动作模式，有助于提高全身协调性和反应速度；同时也能增强心血管健康，促进整体健身效果。
除上述措施外，建议定期评估进展并调整计划以适应个人需求和目标。另外，注意保持充足的睡眠时间，以支持身体恢复和肌肉生长。
1.负重挺身训练
负重挺身训练通常包括深蹲、硬拉等动作，在增加重量的同时提高肌肉力量。此方法有助于提升下背部及髋部肌肉的力量，从而支撑脊柱稳定性，改善姿势并减少腰部负担。
2.抗阻训练
抗阻训练通过使用器械或自身体重来对抗阻力，如哑铃弯举、俯卧撑等，每周3-4次，每次8-12个回合。这种锻炼方式可增强上、下肢肌群耐力与力量，间接促进全身平衡发展；且由于涉及多种复合动作，对核心稳定性的挑战较大，有利于塑造良好体态。
3.核心稳定性训练
核心稳定性训练主要包括平板支撑、桥式起伏等动作，旨在强化腹、背肌群功能。强壮的核心能够提供身体轴心支持，有助于维持正确姿势并预防受伤风险；此外还能改善上下肢协调性，从而辅助提升运动表现。
4.功能性训练
功能性训练强调实用性和安全性，涵盖跑步、跳跃等多种形式，建议在专业指导下进行。这类活动模拟日常生活所需的基本动作模式，有助于提高全身协调性和反应速度；同时也能增强心血管健康，促进整体健身效果。
除上述措施外，建议定期评估进展并调整计划以适应个人需求和目标。另外，注意保持充足的睡眠时间，以支持身体恢复和肌肉生长。
首都医科大学附属北京儿童医院
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贵州省第二人民医院
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