保持良好睡眠可以采取运动疗法、饮食疗法、冥想练习、放松技巧和规律作息等方法来改善。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.运动疗法
定期进行适度强度的体育锻炼，如快走、游泳、瑜伽等，有助于提高身体代谢水平及神经系统的兴奋性。因为运动能够促进大脑内啡肽的分泌，具有镇静作用，从而改善睡眠质量。
2.饮食疗法
睡前适当进食一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等；也可以适量饮用热牛奶帮助入睡。因为色氨酸是一种天然的助眠物质，在体内经过一系列转化后可增加5-羟色胺和褪黑素的合成，进而起到催眠效果。
3.冥想练习
每天安排固定时间进行深呼吸、正念觉察等简单冥想练习，建议在睡前半小时左右开始。研究表明，冥想可以帮助降低心率变异性、减少皮质醇水平，这些都有助于缓解压力和焦虑状态，从而创造一个更加宁静祥和的夜晚环境以支持高质量休息。
4.放松技巧
采取深度肌肉松弛法、渐进性放松术等方法来减轻身心紧张感。这些技术旨在通过引导个体关注并控制特定部位的紧张度来实现全身放松状态，从而有效管理日常生活中所面临的各种压力源。
5.规律作息
建立固定的就寝时间和起床时间，并尽量保持一致性，包括周末。这样有助于调整生物钟，使其与自然日光节律同步化，提高睡眠效率和质量。
除了上述建议外，睡前应避免摄入刺激性食物和饮料，如咖啡因和糖类，以减少影响睡眠的因素。
1.运动疗法
定期进行适度强度的体育锻炼，如快走、游泳、瑜伽等，有助于提高身体代谢水平及神经系统的兴奋性。因为运动能够促进大脑内啡肽的分泌，具有镇静作用，从而改善睡眠质量。
2.饮食疗法
睡前适当进食一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等；也可以适量饮用热牛奶帮助入睡。因为色氨酸是一种天然的助眠物质，在体内经过一系列转化后可增加5-羟色胺和褪黑素的合成，进而起到催眠效果。
3.冥想练习
每天安排固定时间进行深呼吸、正念觉察等简单冥想练习，建议在睡前半小时左右开始。研究表明，冥想可以帮助降低心率变异性、减少皮质醇水平，这些都有助于缓解压力和焦虑状态，从而创造一个更加宁静祥和的夜晚环境以支持高质量休息。
4.放松技巧
采取深度肌肉松弛法、渐进性放松术等方法来减轻身心紧张感。这些技术旨在通过引导个体关注并控制特定部位的紧张度来实现全身放松状态，从而有效管理日常生活中所面临的各种压力源。
5.规律作息
建立固定的就寝时间和起床时间，并尽量保持一致性，包括周末。这样有助于调整生物钟，使其与自然日光节律同步化，提高睡眠效率和质量。
除了上述建议外，睡前应避免摄入刺激性食物和饮料，如咖啡因和糖类，以减少影响睡眠的因素。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
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