克服演讲时紧张可以考虑认知行为疗法、肌肉放松训练、深呼吸练习、心理预演技巧、正念冥想等方法。如果这些措施不能有效缓解紧张感，建议寻求专业心理咨询师的帮助。
1.认知行为疗法
认知行为疗法通常由认证的心理学家或治疗师引导，在一系列会议中帮助个体识别并改变导致焦虑的认知模式。此方法有助于改变个体对演讲情境的看法及预期反应，减少因错误想法引起的紧张感。
2.肌肉放松训练
肌肉放松训练通过渐进式地收紧和松弛身体各部位来实现，一般需要每天练习数次，持续数周至数月。此技术有助于提高个体对身体感知的能力，从而更好地控制紧张情绪，并促进身心放松。
3.深呼吸练习
深呼吸练习包括腹式呼吸、计数呼吸等方法，建议在演讲前进行5-10分钟。深呼吸可降低交感神经活动，增加副交感神经活性，缓解焦虑和紧张；此外，注意力集中在呼吸上也有助于分散对紧张感的关注。
4.心理预演技巧
心理预演技巧涉及设想成功演讲的情景，可以在实际演讲前多次进行模拟排练。这种策略可以帮助个体熟悉可能遇到的问题和应对方式，增强自信心，减少紧张感。
5.正念冥想
正念冥想通常需要每日固定时间进行，旨在培养对当下感受的觉察，不加评判地接受它们。研究表明，正念实践能够减轻压力水平，并提高个体应对挑战的能力；对于演讲者而言，这有助于稳定心态，减少因为未知而产生的紧张感。
除了上述治疗方法外，保证充足的睡眠质量也是关键因素之一，良好的休息有助于恢复精力，减少紧张带来的影响。
1.认知行为疗法
认知行为疗法通常由认证的心理学家或治疗师引导，在一系列会议中帮助个体识别并改变导致焦虑的认知模式。此方法有助于改变个体对演讲情境的看法及预期反应，减少因错误想法引起的紧张感。
2.肌肉放松训练
肌肉放松训练通过渐进式地收紧和松弛身体各部位来实现，一般需要每天练习数次，持续数周至数月。此技术有助于提高个体对身体感知的能力，从而更好地控制紧张情绪，并促进身心放松。
3.深呼吸练习
深呼吸练习包括腹式呼吸、计数呼吸等方法，建议在演讲前进行5-10分钟。深呼吸可降低交感神经活动，增加副交感神经活性，缓解焦虑和紧张；此外，注意力集中在呼吸上也有助于分散对紧张感的关注。
4.心理预演技巧
心理预演技巧涉及设想成功演讲的情景，可以在实际演讲前多次进行模拟排练。这种策略可以帮助个体熟悉可能遇到的问题和应对方式，增强自信心，减少紧张感。
5.正念冥想
正念冥想通常需要每日固定时间进行，旨在培养对当下感受的觉察，不加评判地接受它们。研究表明，正念实践能够减轻压力水平，并提高个体应对挑战的能力；对于演讲者而言，这有助于稳定心态，减少因为未知而产生的紧张感。
除了上述治疗方法外，保证充足的睡眠质量也是关键因素之一，良好的休息有助于恢复精力，减少紧张带来的影响。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
深呼吸训练器
呼吸训练器
