一上台就紧张可以尝试放松训练、认知行为疗法、深呼吸练习、正念冥想或心理疏导等方法来缓解。如果这些技巧无法控制紧张感，建议寻求专业心理咨询师的帮助。
1.放松训练
放松训练通常通过渐进式肌肉松弛、想象放松场景等方式来实现，可以在日常生活中随时进行。此方法有助于减少身体上的紧张感，从而降低心理压力，辅助缓解舞台恐惧。
2.认知行为疗法
认知行为疗法通常由专业心理医生引导，在约定时间内完成一系列任务。该疗法旨在改变个体对特定情境的看法及反应模式，帮助其更好地应对上台时的紧张情绪。
3.深呼吸练习
深呼吸练习可以通过指导语或者应用程序来进行，每天多次进行。深呼吸可以帮助增加氧气供应并减少二氧化碳积累，从而促进身心平静，对于减轻上台前的焦虑有积极作用。
4.正念冥想
正念冥想需要找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或其他感官体验，每天坚持一定时间。研究表明，正念冥想能够提高注意力集中能力、改善情绪调节功能，并且增强自我觉察能力，从而帮助个体更好地控制上台时的情绪反应。
5.心理疏导
心理疏导通常由经验丰富的咨询师提供服务，在约定的时间内进行面对面交流。该方法旨在帮助个体识别并解决导致舞台紧张的心理因素，如社交恐惧症等；通过建立自信和积极的认知模式来克服这种紧张感。
除了上述建议外，保持良好的睡眠习惯也是关键所在，因为充足的休息有助于恢复精力，减少因疲劳引起的紧张感。此外，适当的运动也有助于释放压力，提升自信心，但要注意不要选择过于激烈的运动方式，以免加重身体负担。
1.放松训练
放松训练通常通过渐进式肌肉松弛、想象放松场景等方式来实现，可以在日常生活中随时进行。此方法有助于减少身体上的紧张感，从而降低心理压力，辅助缓解舞台恐惧。
2.认知行为疗法
认知行为疗法通常由专业心理医生引导，在约定时间内完成一系列任务。该疗法旨在改变个体对特定情境的看法及反应模式，帮助其更好地应对上台时的紧张情绪。
3.深呼吸练习
深呼吸练习可以通过指导语或者应用程序来进行，每天多次进行。深呼吸可以帮助增加氧气供应并减少二氧化碳积累，从而促进身心平静，对于减轻上台前的焦虑有积极作用。
4.正念冥想
正念冥想需要找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或其他感官体验，每天坚持一定时间。研究表明，正念冥想能够提高注意力集中能力、改善情绪调节功能，并且增强自我觉察能力，从而帮助个体更好地控制上台时的情绪反应。
5.心理疏导
心理疏导通常由经验丰富的咨询师提供服务，在约定的时间内进行面对面交流。该方法旨在帮助个体识别并解决导致舞台紧张的心理因素，如社交恐惧症等；通过建立自信和积极的认知模式来克服这种紧张感。
除了上述建议外，保持良好的睡眠习惯也是关键所在，因为充足的休息有助于恢复精力，减少因疲劳引起的紧张感。此外，适当的运动也有助于释放压力，提升自信心，但要注意不要选择过于激烈的运动方式，以免加重身体负担。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
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盐酸帕罗西汀片
深呼吸训练器
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