腰肌劳损患者可以尝试拱桥式、猫牛式、婴儿式、船式和三角式等瑜伽动作来缓解症状。如果症状持续或加剧，应避免自行使用不当动作加重损伤，建议及时就医。
1.拱桥式
患者仰卧在床上，双腿屈曲并靠近臀部，双手放于体侧，掌心朝上；吸气时缓慢抬起臀部，背部、腰部紧贴地面，双臂伸直支撑身体重量。此姿势能够增强腰背肌肉力量，缓解因长期坐姿不动导致的腰酸背痛。
2.猫牛式
患者跪坐在垫子上，双手打开与肩同宽，双膝与臀部垂直对齐；呼气时脊柱一节一节向下凹陷，下巴向胸部贴近；吸气时头部后仰，脊柱反弓，视线看向天花板。通过这种姿势可放松全身紧张状态，促进血液循环，改善腰肌劳损引起的疼痛症状。
3.婴儿式
患者从四支跪姿开始，弯曲双膝，将双脚靠拢在一起，然后坐下，臀部坐在脚跟上方，前额放在地上，手臂自然向前伸展。该动作有助于减轻背部和腰部的压力，缓解腰肌劳损患者的不适感。
4.船式
患者平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并微微分开，双手分别置于身体两侧；吸气时腹部收紧，背部离地，双腿抬高至与地面平行，保持平衡稳定。该动作旨在加强核心稳定性及下肢肌肉力量，改善因长时间静坐造成的腰背部僵硬问题。
5.三角式
患者站立位，双腿打开两倍肩宽，右腿外旋90度，左腿微内旋，双臂水平展开；吸气时右侧上半身向右侧打开，右手触碰右小腿或右脚踝处，左手向上伸展，眼睛看向左手指尖。这个动作有利于拉伸腿部后侧以及侧后方肌肉群，在一定程度上能辅助舒缓腰肌劳损引发的不适现象。
建议患者定期进行适度运动，如散步或温和的瑜伽练习，以增强腰部肌肉力量。同时注意休息，避免过度劳累，以免加重腰肌劳损的症状。
1.拱桥式
患者仰卧在床上，双腿屈曲并靠近臀部，双手放于体侧，掌心朝上；吸气时缓慢抬起臀部，背部、腰部紧贴地面，双臂伸直支撑身体重量。此姿势能够增强腰背肌肉力量，缓解因长期坐姿不动导致的腰酸背痛。
2.猫牛式
患者跪坐在垫子上，双手打开与肩同宽，双膝与臀部垂直对齐；呼气时脊柱一节一节向下凹陷，下巴向胸部贴近；吸气时头部后仰，脊柱反弓，视线看向天花板。通过这种姿势可放松全身紧张状态，促进血液循环，改善腰肌劳损引起的疼痛症状。
3.婴儿式
患者从四支跪姿开始，弯曲双膝，将双脚靠拢在一起，然后坐下，臀部坐在脚跟上方，前额放在地上，手臂自然向前伸展。该动作有助于减轻背部和腰部的压力，缓解腰肌劳损患者的不适感。
4.船式
患者平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并微微分开，双手分别置于身体两侧；吸气时腹部收紧，背部离地，双腿抬高至与地面平行，保持平衡稳定。该动作旨在加强核心稳定性及下肢肌肉力量，改善因长时间静坐造成的腰背部僵硬问题。
5.三角式
患者站立位，双腿打开两倍肩宽，右腿外旋90度，左腿微内旋，双臂水平展开；吸气时右侧上半身向右侧打开，右手触碰右小腿或右脚踝处，左手向上伸展，眼睛看向左手指尖。这个动作有利于拉伸腿部后侧以及侧后方肌肉群，在一定程度上能辅助舒缓腰肌劳损引发的不适现象。
建议患者定期进行适度运动，如散步或温和的瑜伽练习，以增强腰部肌肉力量。同时注意休息，避免过度劳累，以免加重腰肌劳损的症状。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
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