增加膝关节稳定性
锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。 而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。 下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法： 1。直腿抬高练习 可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法： 仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。 重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。 2。股四头肌等长收缩练习 可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法： 腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。 3。夹枕头练习 可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法： 平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。 4。侧抬腿练习 可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法： 扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。 如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。 5。坐抬腿练习 可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法： 坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。 6。踮脚尖练习 可以锻炼小腿肌肉；具体方法： 双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。 医生提醒您： 无论您是健康人，还是关节损伤患者，亦或是关节术后患者，以上锻炼都应量力而行，锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次，每天坚持才是最重要的！。
锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。 而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。 下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法： 1。直腿抬高练习 可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法： 仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。 重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。 2。股四头肌等长收缩练习 可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法： 腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。 3。夹枕头练习 可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法： 平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。 4。侧抬腿练习 可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法： 扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。 如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。 5。坐抬腿练习 可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法： 坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。 6。踮脚尖练习 可以锻炼小腿肌肉；具体方法： 双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。 医生提醒您： 无论您是健康人，还是关节损伤患者，亦或是关节术后患者，以上锻炼都应量力而行，锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次，每天坚持才是最重要的！。
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