睡眠质量不佳且经常做梦可以通过运动疗法、冥想练习、睡前放松训练、饮食调整、环境优化等方法来改善。如果症状持续或加剧，建议寻求专业医疗帮助。
1.运动疗法
定期规律地参与有氧运动如散步、慢跑等，有助于建立身体疲劳感促进睡眠。因为适量运动会提高体内内啡肽水平，降低皮质醇含量，从而改善睡眠质量。
2.冥想练习
每天安排固定时间进行深呼吸、正念觉察等简单冥想练习，建议晚上入睡前进行。研究表明，冥想可增强注意力集中能力、减少杂念干扰，有助于提升睡眠品质及减少梦境干扰。
3.睡前放松训练
采用渐进式肌肉松弛法或其他舒缓身心活动，在睡前30-60分钟开展。此方法旨在通过一系列放松技巧缓解日常压力与紧张情绪，为宁静夜晚创造良好基础。
4.饮食调整
晚餐后至少间隔两小时再进入睡眠状态；避免摄入刺激性食物与饮品如咖啡、巧克力等。消化过程会增加胃部负担并引起不适感，影响入睡速度且可能导致频繁醒来；而摄入含咖啡因食品会导致中枢神经系统兴奋，延长清醒时间。
5.环境优化
保持卧室安静、整洁、舒适；必要时使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。营造适宜睡眠环境有助于消除外界干扰，促进深度休息模式的形成，减少无意义梦境内容的出现频率。
此外，睡前应尽量避免观看刺激性的视频或书籍，以免大脑过度活跃导致失眠。
1.运动疗法
定期规律地参与有氧运动如散步、慢跑等，有助于建立身体疲劳感促进睡眠。因为适量运动会提高体内内啡肽水平，降低皮质醇含量，从而改善睡眠质量。
2.冥想练习
每天安排固定时间进行深呼吸、正念觉察等简单冥想练习，建议晚上入睡前进行。研究表明，冥想可增强注意力集中能力、减少杂念干扰，有助于提升睡眠品质及减少梦境干扰。
3.睡前放松训练
采用渐进式肌肉松弛法或其他舒缓身心活动，在睡前30-60分钟开展。此方法旨在通过一系列放松技巧缓解日常压力与紧张情绪，为宁静夜晚创造良好基础。
4.饮食调整
晚餐后至少间隔两小时再进入睡眠状态；避免摄入刺激性食物与饮品如咖啡、巧克力等。消化过程会增加胃部负担并引起不适感，影响入睡速度且可能导致频繁醒来；而摄入含咖啡因食品会导致中枢神经系统兴奋，延长清醒时间。
5.环境优化
保持卧室安静、整洁、舒适；必要时使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。营造适宜睡眠环境有助于消除外界干扰，促进深度休息模式的形成，减少无意义梦境内容的出现频率。
此外，睡前应尽量避免观看刺激性的视频或书籍，以免大脑过度活跃导致失眠。
贵州省第二人民医院
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上海交通大学医学院附属瑞金医院
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