失眠可以通过运动疗法、饮食疗法、冥想练习、放松训练、睡前习惯培养等方法进行自我调理。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.运动疗法
建议患者每天规律地进行适度的身体活动，如散步、慢跑等，有助于提高睡眠质量。因为规律的体育锻炼能够促进身体新陈代谢，消耗掉体内过多的能量，使人感到疲倦并进入睡眠状态。
2.饮食疗法
提倡均衡饮食，晚餐避免过量摄入刺激性食物及饮品，如咖啡、巧克力等。减少这些物质对中枢神经系统的兴奋作用，从而改善睡眠质量；此外，保持规律进餐时间也有助于调整生物钟。
3.冥想练习
指导患者通过深呼吸、专注感知身体感觉等方式，在固定时间段内进行冥想训练。研究表明，冥想可降低大脑皮层活动水平，具有镇静效果；长期坚持能形成良好的睡眠模式。
4.放松训练
指导患者采用渐进式肌肉松弛法或其他放松技巧，在临睡前进行放松练习。此方法旨在减轻身心压力，帮助缓解紧张情绪，促进自然入睡。
5.睡前习惯培养
建立固定的睡前例行程序，例如阅读书籍、听轻音乐等，以信号化的方式引导身体准备入睡。养成良好习惯后，当个体面临相似情境时，会自动触发相应生理反应，进而形成条件反射，提高入睡效率。
除了上述措施外，睡前应尽量避免使用电子产品，因为蓝光可能会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠质量。
1.运动疗法
建议患者每天规律地进行适度的身体活动，如散步、慢跑等，有助于提高睡眠质量。因为规律的体育锻炼能够促进身体新陈代谢，消耗掉体内过多的能量，使人感到疲倦并进入睡眠状态。
2.饮食疗法
提倡均衡饮食，晚餐避免过量摄入刺激性食物及饮品，如咖啡、巧克力等。减少这些物质对中枢神经系统的兴奋作用，从而改善睡眠质量；此外，保持规律进餐时间也有助于调整生物钟。
3.冥想练习
指导患者通过深呼吸、专注感知身体感觉等方式，在固定时间段内进行冥想训练。研究表明，冥想可降低大脑皮层活动水平，具有镇静效果；长期坚持能形成良好的睡眠模式。
4.放松训练
指导患者采用渐进式肌肉松弛法或其他放松技巧，在临睡前进行放松练习。此方法旨在减轻身心压力，帮助缓解紧张情绪，促进自然入睡。
5.睡前习惯培养
建立固定的睡前例行程序，例如阅读书籍、听轻音乐等，以信号化的方式引导身体准备入睡。养成良好习惯后，当个体面临相似情境时，会自动触发相应生理反应，进而形成条件反射，提高入睡效率。
除了上述措施外，睡前应尽量避免使用电子产品，因为蓝光可能会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠质量。
北京协和医院
贵州省第二人民医院
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