焦虑症发作时，可以采取放松训练、正念冥想、深呼吸练习、认知重构等方法进行自救。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.放松训练
通过渐进性肌肉松弛、瑜伽等方法，在专业人士指导下系统地进行放松训练，通常每周至少3次。此措施有助于减轻身体紧张和压力反应，改善焦虑状态。针对焦虑症发作时的身体不适和心理压力具有积极作用。
2.正念冥想
采用固定时间段，选择安静环境，集中注意力于当下感受，如呼吸或身体各部位感知，持续时间逐渐增加。正念冥想可提高对自身情绪及思维流的觉察力，从而减少自动思维带来的焦虑感。对于焦虑症患者在发作时的认知扭曲有纠正作用。
3.深呼吸练习
采取腹式呼吸法，在安静环境中每次呼气吸气数秒后缓慢呼出气体；每日多次重复上述动作。深呼吸能帮助降低心率、缓解胸闷等生理反应，并促进氧气流入大脑以增强清晰思考能力。当面对强烈情感触发因素时，这种方法有利于控制焦虑反应。
4.认知重构
由专业心理医生引导患者识别并挑战不合理思维模式，替换为更健康的想法。认知重构旨在改变个体对威胁性刺激的看法，减少因错误评估风险而产生的过度担忧。该技术适用于处理由特定想法引发的焦虑体验。
在焦虑症发作期间，应避免摄入咖啡因含量高的食物和饮料，如巧克力和浓茶，以减少可能加剧焦虑的感觉。适当的运动，如散步或温和的瑜伽，可以帮助释放累积的压力，但需注意不要在极端情况下进行度锻炼，以免加重身体负担。
1.放松训练
通过渐进性肌肉松弛、瑜伽等方法，在专业人士指导下系统地进行放松训练，通常每周至少3次。此措施有助于减轻身体紧张和压力反应，改善焦虑状态。针对焦虑症发作时的身体不适和心理压力具有积极作用。
2.正念冥想
采用固定时间段，选择安静环境，集中注意力于当下感受，如呼吸或身体各部位感知，持续时间逐渐增加。正念冥想可提高对自身情绪及思维流的觉察力，从而减少自动思维带来的焦虑感。对于焦虑症患者在发作时的认知扭曲有纠正作用。
3.深呼吸练习
采取腹式呼吸法，在安静环境中每次呼气吸气数秒后缓慢呼出气体；每日多次重复上述动作。深呼吸能帮助降低心率、缓解胸闷等生理反应，并促进氧气流入大脑以增强清晰思考能力。当面对强烈情感触发因素时，这种方法有利于控制焦虑反应。
4.认知重构
由专业心理医生引导患者识别并挑战不合理思维模式，替换为更健康的想法。认知重构旨在改变个体对威胁性刺激的看法，减少因错误评估风险而产生的过度担忧。该技术适用于处理由特定想法引发的焦虑体验。
在焦虑症发作期间，应避免摄入咖啡因含量高的食物和饮料，如巧克力和浓茶，以减少可能加剧焦虑的感觉。适当的运动，如散步或温和的瑜伽，可以帮助释放累积的压力，但需注意不要在极端情况下进行度锻炼，以免加重身体负担。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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