焦虑烦躁未服药时，可通过调整呼吸、转移注意力、适度运动、倾诉与表达这几种自助方式获得缓解，但效果因人而异，需结合自身情况尝试。
1.调整呼吸
当焦虑袭来，呼吸往往变得短促，这会加重紧张感。可以尝试缓慢地吸气，再均匀地呼气，把注意力放在胸腹的起伏上。连续进行几分钟，有助于让身体逐渐放松下来，情绪也会随之平稳一些。
2.转移注意力
陷入烦躁时，反复思考只会加剧不适。不妨立刻起身做一件简单的事，比如整理桌面、洗把脸、听一段舒缓的自然声响，或是观察窗外的景物。让自己暂时离开焦虑的源头，大脑便有机会恢复冷静。
3.适度运动
快走、原地拉伸或做几组简单动作，都能消耗体内积攒的紧张能量。运动能促进身体分泌让人愉悦的物质，通常在活动十几分钟后，烦躁感就会明显减轻。不必剧烈运动，以不感到疲惫为宜。
4.倾诉与表达
把烦闷说出来，或写在纸上，能避免情绪在内心堆积。可以找信任的家人或朋友聊一聊，哪怕只是描述自己的感受；不方便与人交流时，用笔记录也能起到梳理思绪的作用。
需注意，这些方法适合轻度、偶发的焦虑。如果烦躁频繁出现、持续时间较长，或伴随心慌、失眠、无法正常生活，建议及时就医，寻求专业帮助。日常保持规律作息和健康饮食，也有助于稳定情绪，但每个人情况不同，缓解速度与效果也不尽相同。
1.调整呼吸
当焦虑袭来，呼吸往往变得短促，这会加重紧张感。可以尝试缓慢地吸气，再均匀地呼气，把注意力放在胸腹的起伏上。连续进行几分钟，有助于让身体逐渐放松下来，情绪也会随之平稳一些。
2.转移注意力
陷入烦躁时，反复思考只会加剧不适。不妨立刻起身做一件简单的事，比如整理桌面、洗把脸、听一段舒缓的自然声响，或是观察窗外的景物。让自己暂时离开焦虑的源头，大脑便有机会恢复冷静。
3.适度运动
快走、原地拉伸或做几组简单动作，都能消耗体内积攒的紧张能量。运动能促进身体分泌让人愉悦的物质，通常在活动十几分钟后，烦躁感就会明显减轻。不必剧烈运动，以不感到疲惫为宜。
4.倾诉与表达
把烦闷说出来，或写在纸上，能避免情绪在内心堆积。可以找信任的家人或朋友聊一聊，哪怕只是描述自己的感受；不方便与人交流时，用笔记录也能起到梳理思绪的作用。
需注意，这些方法适合轻度、偶发的焦虑。如果烦躁频繁出现、持续时间较长，或伴随心慌、失眠、无法正常生活，建议及时就医，寻求专业帮助。日常保持规律作息和健康饮食，也有助于稳定情绪，但每个人情况不同，缓解速度与效果也不尽相同。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
