考试焦虑与压力、睡眠和营养状态有关，饮食调节能起辅助缓解作用。可重点关注：富含色氨酸的食物、富含B族维生素的食物、清淡易消化的三餐、避免刺激性饮品、规律进餐与适量饮水。
1.富含色氨酸的食物
牛奶、香蕉、燕麦、小米等食物含有色氨酸，这种成分有助于稳定情绪。考前一周起，可在早餐或下午加餐时适量安排，帮助身心放松，减轻紧张感。
2.富含B族维生素的食物
全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜、蛋类等富含B族维生素，是神经系统正常工作的重要营养。备考期间摄入不足容易烦躁、疲劳，每天吃一份杂粮饭或一盘绿叶菜，有助于维持平和心态。
3.清淡易消化的三餐
紧张情绪常导致没胃口或腹胀。选择蒸、煮、炖等清淡做法，少吃油炸、辛辣和过甜食物，可减轻消化负担，避免身体不适反过来加重焦虑。
4.避免刺激性饮品
咖啡、浓茶、能量饮料会刺激神经，放大心慌和紧张感，考前应尽量避开。白开水或淡菊花茶性质温和，适合作为备考期间的日常饮品。
5.规律进餐与适量饮水
不按时吃饭会造成血糖波动，饮水不足也会令人疲惫，这些都会加重焦虑。固定时间吃三餐，上下午各补充一次水分，有助于保持情绪稳定。
需要提醒，食疗只是辅助手段，不能替代专业干预。如果焦虑已严重影响睡眠、食欲或日常学习，应及时向学校心理老师或医生求助。调整复习节奏、保证充足休息，配合均衡饮食，才能更稳妥地度过考试期。
1.富含色氨酸的食物
牛奶、香蕉、燕麦、小米等食物含有色氨酸，这种成分有助于稳定情绪。考前一周起，可在早餐或下午加餐时适量安排，帮助身心放松，减轻紧张感。
2.富含B族维生素的食物
全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜、蛋类等富含B族维生素，是神经系统正常工作的重要营养。备考期间摄入不足容易烦躁、疲劳，每天吃一份杂粮饭或一盘绿叶菜，有助于维持平和心态。
3.清淡易消化的三餐
紧张情绪常导致没胃口或腹胀。选择蒸、煮、炖等清淡做法，少吃油炸、辛辣和过甜食物，可减轻消化负担，避免身体不适反过来加重焦虑。
4.避免刺激性饮品
咖啡、浓茶、能量饮料会刺激神经，放大心慌和紧张感，考前应尽量避开。白开水或淡菊花茶性质温和，适合作为备考期间的日常饮品。
5.规律进餐与适量饮水
不按时吃饭会造成血糖波动，饮水不足也会令人疲惫，这些都会加重焦虑。固定时间吃三餐，上下午各补充一次水分，有助于保持情绪稳定。
需要提醒，食疗只是辅助手段，不能替代专业干预。如果焦虑已严重影响睡眠、食欲或日常学习，应及时向学校心理老师或医生求助。调整复习节奏、保证充足休息，配合均衡饮食，才能更稳妥地度过考试期。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
