下蹲时脚后跟无法着地，通常与小腿后侧肌肉紧张、跟腱弹性不足及踝关节活动度受限有关。解决方法可概括为：拉伸小腿肌肉、改善踝关节活动度、调整下蹲姿势、强化下肢力量。
1.拉伸小腿肌肉
站立时手扶墙面，前脚掌踩在台阶边缘，脚跟缓慢下沉，感受小腿后侧有牵拉感，保持十五秒后放松。也可采用弓步姿势，后腿伸直，脚跟踩实地面，身体重心前移，重复数次。每日早晚各做三组，坚持数周可见改善。
2.改善踝关节活动度
身体呈弓步，前腿膝盖贴近墙面，后腿脚跟压住地面，缓慢将膝盖向前触碰墙面，再回到原位。动作过程中需控制速度，避免膝盖内扣。若脚跟始终离地，可适当减小幅度，随着活动度增加再逐步推进。
3.调整下蹲姿势
下蹲前先将双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，然后尝试缓慢下蹲。初期可在脚下垫一块薄木板或折叠毛巾，以降低对跟腱柔韧性的要求。下蹲时注意保持腰部自然挺直，不要过分前倾，重心尽量落在脚掌中部。
4.强化下肢力量
靠墙静蹲或坐姿提踵能增强小腿和足底肌肉的支撑能力。练习时保持呼吸均匀，每组持续二十秒，间歇后重复，每周进行四至五次。力量增强后，跟腱承受张力的能力提高，下蹲时脚跟更容易压住地面。
跟腱延展速度因人而异，不可用力过猛或急于求成。若伴有明显疼痛或两侧差异显著，建议先由专业人士评估处理。日常久坐后应定时起身活动，温水泡脚也有助于缓解局部紧张。坚持科学训练，多数人能逐步实现脚跟平稳着地。
1.拉伸小腿肌肉
站立时手扶墙面，前脚掌踩在台阶边缘，脚跟缓慢下沉，感受小腿后侧有牵拉感，保持十五秒后放松。也可采用弓步姿势，后腿伸直，脚跟踩实地面，身体重心前移，重复数次。每日早晚各做三组，坚持数周可见改善。
2.改善踝关节活动度
身体呈弓步，前腿膝盖贴近墙面，后腿脚跟压住地面，缓慢将膝盖向前触碰墙面，再回到原位。动作过程中需控制速度，避免膝盖内扣。若脚跟始终离地，可适当减小幅度，随着活动度增加再逐步推进。
3.调整下蹲姿势
下蹲前先将双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，然后尝试缓慢下蹲。初期可在脚下垫一块薄木板或折叠毛巾，以降低对跟腱柔韧性的要求。下蹲时注意保持腰部自然挺直，不要过分前倾，重心尽量落在脚掌中部。
4.强化下肢力量
靠墙静蹲或坐姿提踵能增强小腿和足底肌肉的支撑能力。练习时保持呼吸均匀，每组持续二十秒，间歇后重复，每周进行四至五次。力量增强后，跟腱承受张力的能力提高，下蹲时脚跟更容易压住地面。
跟腱延展速度因人而异，不可用力过猛或急于求成。若伴有明显疼痛或两侧差异显著，建议先由专业人士评估处理。日常久坐后应定时起身活动，温水泡脚也有助于缓解局部紧张。坚持科学训练，多数人能逐步实现脚跟平稳着地。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
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