产后收腹运动主要包括腹式呼吸、凯格尔运动、平板支撑、仰卧抬腿、臀桥等动作，这些动作有助于增强核心肌群、促进子宫复位和腹部紧实，但需根据个人恢复情况循序渐进进行。
1.腹式呼吸
平躺或坐姿，放松全身，用鼻子缓慢吸气，感觉腹部鼓起；嘴巴慢慢呼气，腹部向内收缩。每次练习5-10分钟，每天2-3次。这个动作能激活深层腹横肌，帮助收紧腰腹，对产后腹部松弛有改善作用。
2.凯格尔运动
类似于中断排尿时的用力方式，收紧盆底肌并保持3-5秒，然后放松10秒。重复10-15次为一组，每天做3组。该运动可增强盆底支撑力，辅助收腹并预防产后漏尿，但需要长期坚持。
3.平板支撑
俯卧，双肘撑地，肘关节在肩膀正下方；脚尖点地，身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，保持30-60秒。注意不要塌腰或撅臀，避免颈部过度用力。这个动作能综合锻炼腹部、背部和臀部肌肉，提升核心稳定性。
4.仰卧抬腿
平躺，双手放身体两侧，双腿并拢伸直。缓慢抬起双腿至与地面垂直，再控制下落，但脚不着地。重复10-15次为一组，每组间休息30秒，做2-3组。此动作主要刺激下腹部肌群，适合产后恢复较好的阶段练习。
5.臀桥
仰卧屈膝，双脚平放地面，与肩同宽；臀部发力向上抬起，使大腿与躯干呈直线，在顶端收紧臀部和腹部，保持2-3秒后缓慢放下。重复12-15次，做3组。臀桥能同时锻炼臀大肌和腹部，帮助改善产后骨盆前倾问题。
产后恢复运动需注意循序渐进，避免过早进行剧烈动作或负重训练。顺产一般产后2-3天可开始腹式呼吸和凯格尔运动，剖宫产需等伤口愈合（约产后6周）再尝试。如运动中感到疼痛或出血增多，应立即暂停并咨询医生。每个人的身体恢复速度不同，不追求快速收腹，以身体舒适为前提，坚持科学的运动计划才是安全有效的方式。
1.腹式呼吸
平躺或坐姿，放松全身，用鼻子缓慢吸气，感觉腹部鼓起；嘴巴慢慢呼气，腹部向内收缩。每次练习5-10分钟，每天2-3次。这个动作能激活深层腹横肌，帮助收紧腰腹，对产后腹部松弛有改善作用。
2.凯格尔运动
类似于中断排尿时的用力方式，收紧盆底肌并保持3-5秒，然后放松10秒。重复10-15次为一组，每天做3组。该运动可增强盆底支撑力，辅助收腹并预防产后漏尿，但需要长期坚持。
3.平板支撑
俯卧，双肘撑地，肘关节在肩膀正下方；脚尖点地，身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，保持30-60秒。注意不要塌腰或撅臀，避免颈部过度用力。这个动作能综合锻炼腹部、背部和臀部肌肉，提升核心稳定性。
4.仰卧抬腿
平躺，双手放身体两侧，双腿并拢伸直。缓慢抬起双腿至与地面垂直，再控制下落，但脚不着地。重复10-15次为一组，每组间休息30秒，做2-3组。此动作主要刺激下腹部肌群，适合产后恢复较好的阶段练习。
5.臀桥
仰卧屈膝，双脚平放地面，与肩同宽；臀部发力向上抬起，使大腿与躯干呈直线，在顶端收紧臀部和腹部，保持2-3秒后缓慢放下。重复12-15次，做3组。臀桥能同时锻炼臀大肌和腹部，帮助改善产后骨盆前倾问题。
产后恢复运动需注意循序渐进，避免过早进行剧烈动作或负重训练。顺产一般产后2-3天可开始腹式呼吸和凯格尔运动，剖宫产需等伤口愈合（约产后6周）再尝试。如运动中感到疼痛或出血增多，应立即暂停并咨询医生。每个人的身体恢复速度不同，不追求快速收腹，以身体舒适为前提，坚持科学的运动计划才是安全有效的方式。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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