睡前可尝试婴儿式、猫牛式、仰卧扭转、靠墙抬腿、坐姿前屈等温和拉伸，帮助呼吸放缓、肌肉松解，使身心逐步安静。动作以舒适为度，不追求幅度，也不宜憋气。
1.婴儿式
跪坐后上半身前俯，手臂前伸或放于体侧，额头轻触垫面，保持缓慢呼吸。髋部与下背部得到温和牵拉，适合释放紧张，停留数十秒即可，出现疼痛应停止。
2.猫牛式
四点支撑，吸气时抬头塌腰，呼气时拱背低头，随呼吸缓慢流动。脊柱和躯干得到轻柔活动，有助于缓解僵硬，节奏宜慢，不必用力过猛。
3.仰卧扭转
平躺屈膝，双腿倒向一侧，双肩尽量贴地，头部可转向相反方向。腰背与臀部获得柔和伸展，呼吸自然，停留后换边，避免强压膝盖。
4.靠墙抬腿
臀部靠近墙面，双腿向上贴墙，手臂放松置于体侧。下肢压力减轻，身体更易进入安静状态，适合缓解腿部疲劳。保持数分钟，注意保暖，结束后缓慢侧身。
5.坐姿前屈
坐立后双腿向前伸展，脊柱保持延展，从髋部缓慢前倾。大腿后侧与背部得到温和拉伸，呼吸均匀，可微屈膝或垫高臀部，减少腰部不适。
睡前拉伸应避开剧烈动作和过度屏息，若疼痛、麻木或眩晕需立即停止。孕期、关节问题或慢性疾病人群，宜先咨询专业人员。环境安静、光线柔和，按身体感受调整，长期规律练习可能有助于放松入睡。
1.婴儿式
跪坐后上半身前俯，手臂前伸或放于体侧，额头轻触垫面，保持缓慢呼吸。髋部与下背部得到温和牵拉，适合释放紧张，停留数十秒即可，出现疼痛应停止。
2.猫牛式
四点支撑，吸气时抬头塌腰，呼气时拱背低头，随呼吸缓慢流动。脊柱和躯干得到轻柔活动，有助于缓解僵硬，节奏宜慢，不必用力过猛。
3.仰卧扭转
平躺屈膝，双腿倒向一侧，双肩尽量贴地，头部可转向相反方向。腰背与臀部获得柔和伸展，呼吸自然，停留后换边，避免强压膝盖。
4.靠墙抬腿
臀部靠近墙面，双腿向上贴墙，手臂放松置于体侧。下肢压力减轻，身体更易进入安静状态，适合缓解腿部疲劳。保持数分钟，注意保暖，结束后缓慢侧身。
5.坐姿前屈
坐立后双腿向前伸展，脊柱保持延展，从髋部缓慢前倾。大腿后侧与背部得到温和拉伸，呼吸均匀，可微屈膝或垫高臀部，减少腰部不适。
睡前拉伸应避开剧烈动作和过度屏息，若疼痛、麻木或眩晕需立即停止。孕期、关节问题或慢性疾病人群，宜先咨询专业人员。环境安静、光线柔和，按身体感受调整，长期规律练习可能有助于放松入睡。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
