产后恢复操应从低强度动作开始，核心内容包括呼吸练习、盆底肌收缩、腹直肌修复、全身舒缓拉伸，循序渐进地帮助身体恢复。
1.呼吸练习
平躺屈膝，双手轻放于腹部。吸气时让腹部自然隆起，呼气时缓慢收缩腹部，感受腹部肌肉的收紧。每次练习五至十分钟，每天两到三回，注意呼气时不要过度用力。
2.盆底肌收缩
想象中断排尿的感觉，收紧会阴和肛门周围的肌肉，保持三至五秒后慢慢放松。配合呼吸进行，吸气时放松，呼气时收紧。每天多次练习，可逐渐延长收缩时间。
3.腹直肌修复
仰卧屈膝，双手交叉轻托腹部两侧。呼气时缓慢抬头和上背部，感觉腹部中间有轻微收紧感即可，并不要求完全坐起。动作需平稳缓慢，避免颈部或腰部过度用力。
4.全身舒缓拉伸
可采用跪姿或仰卧姿势，配合深呼吸进行肩颈、腰背和腿部肌肉的轻柔牵伸。例如桥式运动，臀部缓慢抬高再放下，有助于激活臀部和后腰肌肉。每个动作保持缓慢，不追求幅度。
产后恢复操的强度与进度因人而异，若出现明显疼痛、恶露增多或头晕，应暂停并咨询医生。剖宫产产妇通常建议待伤口愈合后再开始，有条件者可在康复师指导下进行。恢复是一个渐进过程，保持耐心和规律练习比追求数量更重要。
1.呼吸练习
平躺屈膝，双手轻放于腹部。吸气时让腹部自然隆起，呼气时缓慢收缩腹部，感受腹部肌肉的收紧。每次练习五至十分钟，每天两到三回，注意呼气时不要过度用力。
2.盆底肌收缩
想象中断排尿的感觉，收紧会阴和肛门周围的肌肉，保持三至五秒后慢慢放松。配合呼吸进行，吸气时放松，呼气时收紧。每天多次练习，可逐渐延长收缩时间。
3.腹直肌修复
仰卧屈膝，双手交叉轻托腹部两侧。呼气时缓慢抬头和上背部，感觉腹部中间有轻微收紧感即可，并不要求完全坐起。动作需平稳缓慢，避免颈部或腰部过度用力。
4.全身舒缓拉伸
可采用跪姿或仰卧姿势，配合深呼吸进行肩颈、腰背和腿部肌肉的轻柔牵伸。例如桥式运动，臀部缓慢抬高再放下，有助于激活臀部和后腰肌肉。每个动作保持缓慢，不追求幅度。
产后恢复操的强度与进度因人而异，若出现明显疼痛、恶露增多或头晕，应暂停并咨询医生。剖宫产产妇通常建议待伤口愈合后再开始，有条件者可在康复师指导下进行。恢复是一个渐进过程，保持耐心和规律练习比追求数量更重要。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
