肌酸是一种在运动营养领域广泛使用的补充剂，其核心功效在于提升短时间、度运动的表现，并辅助增加肌肉力量和体积。需要注意的是，效果因人而异，并非所有人都能获得相同收益，且需配合科学训练与合理饮食。
肌酸的主要作用体现在提高磷酸肌酸储备，从而加速三磷酸腺苷的再合成，使爆发力项目如举重、短跑等运动时能输出更大功率。研究表明，连续补充肌酸4周左右，可帮助肌肉力量提高5%至15%，但前提是进行规律抗阻训练。此外，肌酸还能促进肌肉细胞水分充盈，使肌肉显得更饱满，并可能加速运动后恢复，减轻肌肉微损伤导致的酸痛。
在促进肌肉生长方面，肌酸通过调节细胞信号通路，间接刺激蛋白质合成，同时减少肌肉分解。对于耐力运动，其辅助作用相对有限，但可帮助间歇性冲刺表现。市面上常见的肌酸形式为一水肌酸，其安全性和有效性证据充分。但需注意，肌酸不能替代基础饮食，只有在热量和蛋白质摄入充足时，效果才更明显。
使用肌酸时需注意个体差异，部分人群可能出现轻微腹胀或水分滞留，通常随时间适应。建议从较低剂量开始，并确保充足饮水，但不可自行超量服用。孕妇、肾病或肝病患者应避免使用，运动前建议咨询专业医师。肌酸仅作为运动辅助手段，不能替代均衡营养和科学训练计划，理性看待其作用才能收获健康效益。
肌酸的主要作用体现在提高磷酸肌酸储备，从而加速三磷酸腺苷的再合成，使爆发力项目如举重、短跑等运动时能输出更大功率。研究表明，连续补充肌酸4周左右，可帮助肌肉力量提高5%至15%，但前提是进行规律抗阻训练。此外，肌酸还能促进肌肉细胞水分充盈，使肌肉显得更饱满，并可能加速运动后恢复，减轻肌肉微损伤导致的酸痛。
在促进肌肉生长方面，肌酸通过调节细胞信号通路，间接刺激蛋白质合成，同时减少肌肉分解。对于耐力运动，其辅助作用相对有限，但可帮助间歇性冲刺表现。市面上常见的肌酸形式为一水肌酸，其安全性和有效性证据充分。但需注意，肌酸不能替代基础饮食，只有在热量和蛋白质摄入充足时，效果才更明显。
使用肌酸时需注意个体差异，部分人群可能出现轻微腹胀或水分滞留，通常随时间适应。建议从较低剂量开始，并确保充足饮水，但不可自行超量服用。孕妇、肾病或肝病患者应避免使用，运动前建议咨询专业医师。肌酸仅作为运动辅助手段，不能替代均衡营养和科学训练计划，理性看待其作用才能收获健康效益。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
