马拉松赛前一周的训练核心在于减量调整、保持状态，而非继续度负荷。合理做法包括：减少跑量保持强度、进行一次短距离配速跑、充分休息与拉伸、调整饮食与补充能量、心理准备与装备检查。
1. 减少跑量保持强度
赛前一周应将周跑量降至平时的50%至70%，但训练中可保留短时间的中度刺激，例如安排一次5至8公里的节奏跑，以维持肌肉记忆和心肺功能，避免完全停训导致状态下滑。减量时注意循序渐降，不宜突然大幅减少。
2. 进行一次短距离配速跑
在赛前3至4天可安排一次3至5公里的轻松配速跑，模拟比赛节奏，帮助身体熟悉目标配速下的步幅与呼吸。距离不宜过长，以免消耗过多糖原储备；结束后充分慢跑放松，防止疲劳积累。
3. 充分休息与拉伸
赛前一周应保证每晚7至9小时睡眠，白天可进行轻度拉伸或泡沫轴放松，重点缓解髂胫束、小腿后侧及髋部紧张。避免深度按摩或剧烈牵拉，以免引起软组织微损伤。适当散步或游泳可促进血液循环，但需控制时长。
4. 调整饮食与补充能量
赛前三天起增加碳水化合物摄入比例，如米饭、面条、全麦面包等，每日热量中碳水占比可达到70%左右；同时减少高纤维及油腻食物，避免肠道不适。比赛前晚可适量补充易消化淀粉，早起饮水约500毫升。
5. 心理准备与装备检查
赛前一周应确认比赛装备（跑鞋、衣物、号码布）已试用磨合，避免新装备引发摩擦或不适。通过冥想、听音乐等方式缓解赛前焦虑，设定合理完赛目标。不同跑者对减量反应存在差异，若出现身体不适或过度疲劳，可进一步降低训练强度。
需要留意的是，赛前训练调整需结合个人体能基础、伤病情况及既往赛事经验，不建议盲目套用他人方案。若存在慢性疼痛或近期感冒等健康问题，应及时咨询运动医学专业人士，安全完赛比追求成绩更为重要。
1. 减少跑量保持强度
赛前一周应将周跑量降至平时的50%至70%，但训练中可保留短时间的中度刺激，例如安排一次5至8公里的节奏跑，以维持肌肉记忆和心肺功能，避免完全停训导致状态下滑。减量时注意循序渐降，不宜突然大幅减少。
2. 进行一次短距离配速跑
在赛前3至4天可安排一次3至5公里的轻松配速跑，模拟比赛节奏，帮助身体熟悉目标配速下的步幅与呼吸。距离不宜过长，以免消耗过多糖原储备；结束后充分慢跑放松，防止疲劳积累。
3. 充分休息与拉伸
赛前一周应保证每晚7至9小时睡眠，白天可进行轻度拉伸或泡沫轴放松，重点缓解髂胫束、小腿后侧及髋部紧张。避免深度按摩或剧烈牵拉，以免引起软组织微损伤。适当散步或游泳可促进血液循环，但需控制时长。
4. 调整饮食与补充能量
赛前三天起增加碳水化合物摄入比例，如米饭、面条、全麦面包等，每日热量中碳水占比可达到70%左右；同时减少高纤维及油腻食物，避免肠道不适。比赛前晚可适量补充易消化淀粉，早起饮水约500毫升。
5. 心理准备与装备检查
赛前一周应确认比赛装备（跑鞋、衣物、号码布）已试用磨合，避免新装备引发摩擦或不适。通过冥想、听音乐等方式缓解赛前焦虑，设定合理完赛目标。不同跑者对减量反应存在差异，若出现身体不适或过度疲劳，可进一步降低训练强度。
需要留意的是，赛前训练调整需结合个人体能基础、伤病情况及既往赛事经验，不建议盲目套用他人方案。若存在慢性疼痛或近期感冒等健康问题，应及时咨询运动医学专业人士，安全完赛比追求成绩更为重要。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
