初中生当众说话紧张是常见现象，可通过调整认知、学习放松技巧、提前准备、渐进练习、接纳紧张等方法来改善；长期紧张可能影响自信心和表达能力，但多数情况下能够逐步克服。调整认知，呼吸放松，提前准备，渐进练习，接纳紧张。
1.调整认知
紧张是身体面对陌生场合的正常反应，并不代表能力差。适度紧张反而能提高注意力，帮助表达更投入。不追求完美表现，允许发言时出现小停顿或口误，这样压力会明显减小。
2.呼吸放松
发言前做几次深呼吸，用鼻子慢慢吸气，再用嘴缓缓呼气，重复三五次，能使心跳平稳下来。平时练习腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，紧张时更容易控制呼吸节奏。
3.提前准备
提前熟悉要说的内容，把重点写成简短提纲或关键词，并进行多次默记。对可能被提问的问题进行预演，准备越充分，心里越有底，当众讲话时的紧张感就会降低。
4.渐进练习
先从在几个熟悉同学面前发言开始，再逐步扩大听众范围，比如在小组内发言，再过渡到全班。每次发言后回顾做得好的部分，不苛求一次完美，逐步积累成功经验。
5.接纳紧张
紧张感很难完全消失，带着紧张开口说话，身体会慢慢适应这种状态。多次实践后，大脑对当众讲话的“警报”反应会减弱，表达也会越来越自然。
如果紧张已经明显影响正常学习和生活，比如发言前严重心慌、手抖，甚至回避课堂活动，可以主动向老师或学校心理老师寻求帮助。每个人的适应节奏不同，不必与他人比较，坚持练习并耐心等待改变，情况会逐渐好转。
1.调整认知
紧张是身体面对陌生场合的正常反应，并不代表能力差。适度紧张反而能提高注意力，帮助表达更投入。不追求完美表现，允许发言时出现小停顿或口误，这样压力会明显减小。
2.呼吸放松
发言前做几次深呼吸，用鼻子慢慢吸气，再用嘴缓缓呼气，重复三五次，能使心跳平稳下来。平时练习腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，紧张时更容易控制呼吸节奏。
3.提前准备
提前熟悉要说的内容，把重点写成简短提纲或关键词，并进行多次默记。对可能被提问的问题进行预演，准备越充分，心里越有底，当众讲话时的紧张感就会降低。
4.渐进练习
先从在几个熟悉同学面前发言开始，再逐步扩大听众范围，比如在小组内发言，再过渡到全班。每次发言后回顾做得好的部分，不苛求一次完美，逐步积累成功经验。
5.接纳紧张
紧张感很难完全消失，带着紧张开口说话，身体会慢慢适应这种状态。多次实践后，大脑对当众讲话的“警报”反应会减弱，表达也会越来越自然。
如果紧张已经明显影响正常学习和生活，比如发言前严重心慌、手抖，甚至回避课堂活动，可以主动向老师或学校心理老师寻求帮助。每个人的适应节奏不同，不必与他人比较，坚持练习并耐心等待改变，情况会逐渐好转。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
