当众紧张在中老年群体中较为常见，克服它需要从身体、认知和行动三方面入手，具体包括调整呼吸与身体放松、提前准备与模拟练习、转移注意力与积极暗示、逐步暴露与接纳紧张。
1.调整呼吸与身体放松
紧张时常伴随心跳加快、手抖、脸红。发言前可做几次慢速深呼吸，吸气时默数四拍，呼气时默数六拍，帮助身体从应激状态平复下来。也可轻轻活动肩膀、转动脖子，放松面部肌肉，避免僵硬。这些方法简单易行，能有效降低生理唤醒水平。
2.提前准备与模拟练习
对讲话内容越熟悉，紧张感越低。中老年人事先可把要点写在卡片上，用简洁语言列出提纲；在家对着镜子或向家人朋友试讲，甚至录下来听回放。多次练习后，对场景的陌生感会减少，临场时更有底气。
3.转移注意力与积极暗示
过度关注自身表现会加剧紧张。讲话时可将注意力放在内容表达或听众反应上，而非反复评判自己。心里默念“慢慢说”“没问题的”等简短话语，或用“大多数听众是友善的”来替代消极想象，有助于稳定情绪。
4.逐步暴露与接纳紧张
不必追求完全消除紧张，适度的紧张反而能提升专注力。中老年人可先从三五人的小型聚会开始发言，再逐渐扩大听众范围。每次经历后，记录做得好的地方，接纳偶尔的失误。这种循序渐进的适应过程，能逐步改变对当众讲话的恐惧记忆。
需要注意的是，若紧张伴随明显心慌、胸闷或持续失眠，可能与其他身体因素有关，建议先就医评估。同时，每个人的改善节奏不同，不必与他人比较，坚持练习并给自己足够时间，紧张迹象会慢慢减轻。
1.调整呼吸与身体放松
紧张时常伴随心跳加快、手抖、脸红。发言前可做几次慢速深呼吸，吸气时默数四拍，呼气时默数六拍，帮助身体从应激状态平复下来。也可轻轻活动肩膀、转动脖子，放松面部肌肉，避免僵硬。这些方法简单易行，能有效降低生理唤醒水平。
2.提前准备与模拟练习
对讲话内容越熟悉，紧张感越低。中老年人事先可把要点写在卡片上，用简洁语言列出提纲；在家对着镜子或向家人朋友试讲，甚至录下来听回放。多次练习后，对场景的陌生感会减少，临场时更有底气。
3.转移注意力与积极暗示
过度关注自身表现会加剧紧张。讲话时可将注意力放在内容表达或听众反应上，而非反复评判自己。心里默念“慢慢说”“没问题的”等简短话语，或用“大多数听众是友善的”来替代消极想象，有助于稳定情绪。
4.逐步暴露与接纳紧张
不必追求完全消除紧张，适度的紧张反而能提升专注力。中老年人可先从三五人的小型聚会开始发言，再逐渐扩大听众范围。每次经历后，记录做得好的地方，接纳偶尔的失误。这种循序渐进的适应过程，能逐步改变对当众讲话的恐惧记忆。
需要注意的是，若紧张伴随明显心慌、胸闷或持续失眠，可能与其他身体因素有关，建议先就医评估。同时，每个人的改善节奏不同，不必与他人比较，坚持练习并给自己足够时间，紧张迹象会慢慢减轻。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
