通过调整姿势、配合均匀呼吸和循序渐进增加训练量，多数人能逐步将平板支撑时间延长至30秒到2分钟。关键在于保持背部平直、核心收紧，避免塌腰或臀部过高。
训练时可将单次支撑分解为短组，例如每次坚持20秒，休息10秒，重复3至5轮。随着力量增强，再延长单次时长。同时注意全脚掌踏实地面，双手与肩同宽，目光自然向下，减少颈部紧张。
需注意，腰椎不适或肩部受伤时应暂停练习，避免盲目追求时长。个体差异较大，不必强求与他人比较，以动作标准为前提逐步提升，身体出现颤抖或疼痛即应停止。
训练时可将单次支撑分解为短组，例如每次坚持20秒，休息10秒，重复3至5轮。随着力量增强，再延长单次时长。同时注意全脚掌踏实地面，双手与肩同宽，目光自然向下，减少颈部紧张。
需注意，腰椎不适或肩部受伤时应暂停练习，避免盲目追求时长。个体差异较大，不必强求与他人比较，以动作标准为前提逐步提升，身体出现颤抖或疼痛即应停止。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
