考试焦虑虽然让人痛苦，但完全有办法缓解，只是需要从认知、行为和外部支持多方面入手，且效果因人而异，不存在一键消除的万能方法。
一方面，调整对考试的认知能显著减轻压力。许多人的焦虑源于把考试结果与自我价值过度绑定，或者预设了“考不好就全完了”的灾难化想象。可以试着将考试视为一次阶段性的检验，而非对个人能力的最终审判，同时把注意力转移到复习过程本身，比如制定每日可完成的小目标，用具体行动替代空泛的担忧。呼吸训练和正念练习也有帮助，比如在紧张时缓慢吸气、呼气数次，让身体从紧绷状态逐步放松下来。
另一方面，改善复习和生活节奏同样重要。考前保证充足睡眠，避免熬夜突击，因为大脑在休息不足时更容易放大负面情绪。适当散步或做轻度运动，有助于释放压力激素。如果身边的人能给与鼓励或倾听，倾诉烦恼也会让人轻松许多。此外，提前熟悉考场环境、准备齐全考试用品，减少不确定因素，能降低临场的慌乱感。
需要注意的是，每个人的焦虑程度和触发点不同，不适合简单比较。若焦虑已严重影响睡眠、食欲或正常生活，不要硬撑，应主动向学校心理老师或专业医生求助。无论结果如何，一次考试都不能定义一个人的全部价值，请记得留给自己一份宽容。
一方面，调整对考试的认知能显著减轻压力。许多人的焦虑源于把考试结果与自我价值过度绑定，或者预设了“考不好就全完了”的灾难化想象。可以试着将考试视为一次阶段性的检验，而非对个人能力的最终审判，同时把注意力转移到复习过程本身，比如制定每日可完成的小目标，用具体行动替代空泛的担忧。呼吸训练和正念练习也有帮助，比如在紧张时缓慢吸气、呼气数次，让身体从紧绷状态逐步放松下来。
另一方面，改善复习和生活节奏同样重要。考前保证充足睡眠，避免熬夜突击，因为大脑在休息不足时更容易放大负面情绪。适当散步或做轻度运动，有助于释放压力激素。如果身边的人能给与鼓励或倾听，倾诉烦恼也会让人轻松许多。此外，提前熟悉考场环境、准备齐全考试用品，减少不确定因素，能降低临场的慌乱感。
需要注意的是，每个人的焦虑程度和触发点不同，不适合简单比较。若焦虑已严重影响睡眠、食欲或正常生活，不要硬撑，应主动向学校心理老师或专业医生求助。无论结果如何，一次考试都不能定义一个人的全部价值，请记得留给自己一份宽容。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
