躺在床上睡不着，可从调整睡眠节律、放松身体与情绪、改善睡眠环境、避免睡前不良刺激、必要时就医这几方面入手，具体做法如下。
1.调整睡眠节律
固定上床和起床时间，即使前一晚没睡好，第二天也按平时时间起床。白天午睡不超过二十分钟，早晨多见阳光，有助于重新建立稳定的生物钟。长期坚持，身体会逐渐形成规律的睡眠窗口。
2.放松身体与情绪
睡前进行缓慢深长的腹式呼吸，吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部回落，重复几次。也可用温水泡脚或听舒缓的自然声音。如果思绪纷乱，可把担心的事情写在纸上，告诉自己明天再处理，以此减少床上的焦虑感。
3.改善睡眠环境
卧室保持安静、黑暗和适宜的温度，床垫和枕头以舒适为宜。床上只用于睡眠，不要在床上玩手机、进食或长时间清醒躺着。若躺下二十分钟仍无睡意，可先离开床，等有困意再返回，避免把床和清醒建立联系。
4.避免睡前不良刺激
下午之后不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱或过油。睡前两小时避免剧烈运动，也避免观看引起兴奋或紧张的内容，让神经系统逐渐平静下来，为入睡做好准备。
5.必要时就医
如果睡不着的情况每周发生多次，且持续超过一个月，或伴有明显情绪低落、心慌等表现，建议到睡眠专科或心理科咨询。医生会根据具体情况评估原因，提供行为干预或医学帮助，效果因人而异，需耐心配合调整。
需要提醒的是，偶尔一晚睡不好不必过度焦虑，越担心失眠反而越难入睡。多数睡眠问题通过生活习惯调整能有所改善，但若长期困扰，及时寻求专业支持是明智之举，也不必苛求每晚都睡足固定时长，个体需要存在差异。
1.调整睡眠节律
固定上床和起床时间，即使前一晚没睡好，第二天也按平时时间起床。白天午睡不超过二十分钟，早晨多见阳光，有助于重新建立稳定的生物钟。长期坚持，身体会逐渐形成规律的睡眠窗口。
2.放松身体与情绪
睡前进行缓慢深长的腹式呼吸，吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部回落，重复几次。也可用温水泡脚或听舒缓的自然声音。如果思绪纷乱，可把担心的事情写在纸上，告诉自己明天再处理，以此减少床上的焦虑感。
3.改善睡眠环境
卧室保持安静、黑暗和适宜的温度，床垫和枕头以舒适为宜。床上只用于睡眠，不要在床上玩手机、进食或长时间清醒躺着。若躺下二十分钟仍无睡意，可先离开床，等有困意再返回，避免把床和清醒建立联系。
4.避免睡前不良刺激
下午之后不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱或过油。睡前两小时避免剧烈运动，也避免观看引起兴奋或紧张的内容，让神经系统逐渐平静下来，为入睡做好准备。
5.必要时就医
如果睡不着的情况每周发生多次，且持续超过一个月，或伴有明显情绪低落、心慌等表现，建议到睡眠专科或心理科咨询。医生会根据具体情况评估原因，提供行为干预或医学帮助，效果因人而异，需耐心配合调整。
需要提醒的是，偶尔一晚睡不好不必过度焦虑，越担心失眠反而越难入睡。多数睡眠问题通过生活习惯调整能有所改善，但若长期困扰，及时寻求专业支持是明智之举，也不必苛求每晚都睡足固定时长，个体需要存在差异。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
