受到惊吓后持续害怕、紧张、心慌，通常可先通过接纳身体反应、调整呼吸放松、稳定生活节奏、寻求专业支持来逐步缓解，多数会随时间减轻，但恢复速度因人而异。
1.接纳身体反应
惊吓后心跳加快、肌肉发紧、警觉升高属于常见应激反应，不宜强行压制。允许感受暂时存在，观察环境确认安全，有助于恢复平静。反复强调已经过去可能适得其反，可专注当下能看见、听见的事物。
2.调整呼吸放松
采用缓慢均匀呼吸，吸气稍短、呼气稍长，持续数分钟，可配合温水、轻音乐、轻柔伸展或短距离散步。心慌明显时，坐下靠稳，双脚接触地面，感受支撑。避免过度屏气或急促换气，以免加重不适。
3.稳定生活节奏
尽量保持规律睡眠、三餐和适度活动，减少酒精、咖啡和浓茶。白天安排简单事务，与信任的人交谈，减少反复搜索惊吓信息。稳定节律能给身体安全信号，帮助紧张水平下降。
4.寻求专业支持
若数周后仍明显害怕、紧张、心慌，或影响睡眠、工作、社交，可到心理科、精神科或身心科就诊。专业人员会评估是否与急性应激、焦虑等有关，心理治疗和必要药物需在医生指导下进行。
恢复需要时间，过程中的反复并不代表失败。家人朋友的理解和陪伴很重要，避免指责或催促。若出现伤害自身念头或极端行为，应尽快联系急救或由信任的人陪同就医。
1.接纳身体反应
惊吓后心跳加快、肌肉发紧、警觉升高属于常见应激反应，不宜强行压制。允许感受暂时存在，观察环境确认安全，有助于恢复平静。反复强调已经过去可能适得其反，可专注当下能看见、听见的事物。
2.调整呼吸放松
采用缓慢均匀呼吸，吸气稍短、呼气稍长，持续数分钟，可配合温水、轻音乐、轻柔伸展或短距离散步。心慌明显时，坐下靠稳，双脚接触地面，感受支撑。避免过度屏气或急促换气，以免加重不适。
3.稳定生活节奏
尽量保持规律睡眠、三餐和适度活动，减少酒精、咖啡和浓茶。白天安排简单事务，与信任的人交谈，减少反复搜索惊吓信息。稳定节律能给身体安全信号，帮助紧张水平下降。
4.寻求专业支持
若数周后仍明显害怕、紧张、心慌，或影响睡眠、工作、社交，可到心理科、精神科或身心科就诊。专业人员会评估是否与急性应激、焦虑等有关，心理治疗和必要药物需在医生指导下进行。
恢复需要时间，过程中的反复并不代表失败。家人朋友的理解和陪伴很重要，避免指责或催促。若出现伤害自身念头或极端行为，应尽快联系急救或由信任的人陪同就医。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
