考试当众说话紧张时，身体常出现心跳加快、手心出汗、声音发颤等迹象，这些本是正常应激反应。应对的核心在于提前模拟练习、调整呼吸节奏、转移注意力、接纳紧张情绪。
1.提前模拟练习
在考试前，可以自行设定与真实场景相近的环境，比如站在空旷房间或对镜开口说话。把可能涉及的内容大声念诵多遍，让口腔肌肉和发声节奏形成记忆。模拟次数越多，真正面对人群时，陌生感与恐惧感会明显下降。
2.调整呼吸节奏
紧张时呼吸容易变得短促，这会进一步加重心慌。可尝试慢吸气后缓缓呼气，将注意力集中在气息进出时的平稳感上。重复几次后，身体紧绷程度往往能有所缓解，声音也会更稳。平时可练习腹式呼吸，帮助在需要时更快进入放松状态。
3.转移注意力
发言过程中，如果感到大脑空白，可暂时把视线投向教室后方的墙壁或某个安静的角落，将注意力从“别人怎么看”移开。也可以默数自己的呼吸次数，或者关注正在说的内容本身，而不是评判表现好坏。这样做能减少自我施压。
4.接纳紧张情绪
不要想着彻底消除紧张，适度紧张反而能提升专注度。告诉自己“有点紧张是正常的”，允许手心出汗或声音轻微发抖。带着紧张继续说话，比强行压制更有效。多数情况下，旁人并不会察觉到那些被放大的细节，继续往下讲，紧张感通常会逐渐消退。
需要留意的是，每个人面对公开表达的紧张程度并不相同，适合别人的方法未必完全适用。若紧张反应过于剧烈，长期影响正常交流，建议寻求专业心理指导。不必追求完美表达，完成比完美更重要。
1.提前模拟练习
在考试前，可以自行设定与真实场景相近的环境，比如站在空旷房间或对镜开口说话。把可能涉及的内容大声念诵多遍，让口腔肌肉和发声节奏形成记忆。模拟次数越多，真正面对人群时，陌生感与恐惧感会明显下降。
2.调整呼吸节奏
紧张时呼吸容易变得短促，这会进一步加重心慌。可尝试慢吸气后缓缓呼气，将注意力集中在气息进出时的平稳感上。重复几次后，身体紧绷程度往往能有所缓解，声音也会更稳。平时可练习腹式呼吸，帮助在需要时更快进入放松状态。
3.转移注意力
发言过程中，如果感到大脑空白，可暂时把视线投向教室后方的墙壁或某个安静的角落，将注意力从“别人怎么看”移开。也可以默数自己的呼吸次数，或者关注正在说的内容本身，而不是评判表现好坏。这样做能减少自我施压。
4.接纳紧张情绪
不要想着彻底消除紧张，适度紧张反而能提升专注度。告诉自己“有点紧张是正常的”，允许手心出汗或声音轻微发抖。带着紧张继续说话，比强行压制更有效。多数情况下，旁人并不会察觉到那些被放大的细节，继续往下讲，紧张感通常会逐渐消退。
需要留意的是，每个人面对公开表达的紧张程度并不相同，适合别人的方法未必完全适用。若紧张反应过于剧烈，长期影响正常交流，建议寻求专业心理指导。不必追求完美表达，完成比完美更重要。
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上海交通大学医学院附属瑞金医院
