心情不好、压抑郁闷生气时，可通过识别并接纳情绪、调整呼吸与身体状态、转移注意力、适度表达与倾诉、必要时寻求专业帮助来缓解。
1.识别并接纳情绪
先承认情绪存在，不急着对抗或压抑。短暂低落或愤怒不等于疾病。给情绪命名，如有些委屈或烦躁，可降低混乱感。若持续两周以上或影响生活，需进一步评估。
2.调整呼吸与身体状态
缓慢深呼吸，吸气数秒再呼气，重复数轮；伸展肩颈，走动片刻，喝温水，规律进食睡眠。身体放松后，情绪强度常会下降。避免用酒精或暴饮暴食应对。
3.转移注意力
暂时离开引发情绪的场景，做简单具体的事，如整理桌面、听舒缓音乐、散步。把注意力转向当下感受，有助于打断情绪漩涡。转移不是长期逃避，平稳后仍需面对问题。
4.适度表达与倾诉
用文字记录感受，或与信任对象平静交流。表达时描述事实和感受，减少指责。若暂时缺少倾诉对象，也可拨打心理援助热线。被理解能减轻压抑，但适合方式存在个体差异。
5.必要时寻求专业帮助
若低落、压抑、易怒持续较久，伴随睡眠食欲改变、兴趣下降、工作学习受影响，或出现伤害自身念头，应尽快到精神心理科或心理咨询机构评估，具体方案由医生判断。
情绪起伏是正常反应，恢复需要时间，不必因状态不好而自责。尝试后仍难缓解，及时求助是负责选择。周围支持者的耐心陪伴和倾听也可能带来支持。
1.识别并接纳情绪
先承认情绪存在，不急着对抗或压抑。短暂低落或愤怒不等于疾病。给情绪命名，如有些委屈或烦躁，可降低混乱感。若持续两周以上或影响生活，需进一步评估。
2.调整呼吸与身体状态
缓慢深呼吸，吸气数秒再呼气，重复数轮；伸展肩颈，走动片刻，喝温水，规律进食睡眠。身体放松后，情绪强度常会下降。避免用酒精或暴饮暴食应对。
3.转移注意力
暂时离开引发情绪的场景，做简单具体的事，如整理桌面、听舒缓音乐、散步。把注意力转向当下感受，有助于打断情绪漩涡。转移不是长期逃避，平稳后仍需面对问题。
4.适度表达与倾诉
用文字记录感受，或与信任对象平静交流。表达时描述事实和感受，减少指责。若暂时缺少倾诉对象，也可拨打心理援助热线。被理解能减轻压抑，但适合方式存在个体差异。
5.必要时寻求专业帮助
若低落、压抑、易怒持续较久，伴随睡眠食欲改变、兴趣下降、工作学习受影响，或出现伤害自身念头，应尽快到精神心理科或心理咨询机构评估，具体方案由医生判断。
情绪起伏是正常反应，恢复需要时间，不必因状态不好而自责。尝试后仍难缓解，及时求助是负责选择。周围支持者的耐心陪伴和倾听也可能带来支持。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
