对于多数人而言，10分钟内入睡是可能的，但并非对所有人都能轻松实现，通常需要结合规律作息与放松技巧，才能逐步接近这一目标。入睡速度受多种因素影响，如压力水平、生活习惯和环境条件等，因此需从多方面调整。
首先，建立固定的睡前程序有助于身体快速进入睡眠状态。每天在相同时间上床，睡前1小时避免使用电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌。可以尝试深呼吸或渐进式肌肉放松法，例如从脚趾开始逐步收紧并放松全身肌肉，持续5至10分钟。此外，保持卧室温度在18至22摄氏度之间，使用遮光窗帘或眼罩减少光线干扰，这些措施能有效缩短入睡时间。
其次，调整日间行为对夜间入睡至关重要。规律运动如快走或瑜伽，能提升睡眠质量，但应避免在睡前3小时内进行剧烈活动。饮食方面，晚餐不宜过饱，睡前可少量摄入温牛奶或香蕉，这些食物富含色氨酸，有助于促进睡意。同时，限制咖啡因和酒精摄入，尤其是在下午后，因为咖啡因的兴奋作用可持续数小时，而酒精虽能让人快速入睡，却会破坏睡眠结构，导致夜间易醒。
需要注意的是，若长期存在入睡困难，且伴随白天疲劳、注意力下降等症状，建议咨询专业医生，排除失眠症或其他潜在健康问题。每个人的生理节律不同，不必强求每晚都10分钟内入睡，偶尔的入睡延迟属于正常现象，过度焦虑反而会加重睡眠问题。保持耐心，逐步优化习惯，才是改善睡眠的关键。
首先，建立固定的睡前程序有助于身体快速进入睡眠状态。每天在相同时间上床，睡前1小时避免使用电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌。可以尝试深呼吸或渐进式肌肉放松法，例如从脚趾开始逐步收紧并放松全身肌肉，持续5至10分钟。此外，保持卧室温度在18至22摄氏度之间，使用遮光窗帘或眼罩减少光线干扰，这些措施能有效缩短入睡时间。
其次，调整日间行为对夜间入睡至关重要。规律运动如快走或瑜伽，能提升睡眠质量，但应避免在睡前3小时内进行剧烈活动。饮食方面，晚餐不宜过饱，睡前可少量摄入温牛奶或香蕉，这些食物富含色氨酸，有助于促进睡意。同时，限制咖啡因和酒精摄入，尤其是在下午后，因为咖啡因的兴奋作用可持续数小时，而酒精虽能让人快速入睡，却会破坏睡眠结构，导致夜间易醒。
需要注意的是，若长期存在入睡困难，且伴随白天疲劳、注意力下降等症状，建议咨询专业医生，排除失眠症或其他潜在健康问题。每个人的生理节律不同，不必强求每晚都10分钟内入睡，偶尔的入睡延迟属于正常现象，过度焦虑反而会加重睡眠问题。保持耐心，逐步优化习惯，才是改善睡眠的关键。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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