12至15岁处于青春期生长关键期，饮食不能直接决定最终身高，但合理营养能为骨骼生长提供支持。日常可重点安排优质蛋白、钙与维生素D、锌与维生素A、主食与能量、少碰高糖高盐零食。
1.优质蛋白
每天安排鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等，轮流搭配。蛋白质是骨骼和肌肉生长的重要原料，早餐和晚餐都应有来源，避免只吃主食。
2.钙与维生素D
牛奶、酸奶、豆腐、绿叶菜含钙较丰富。维生素D帮助钙吸收，可适当晒太阳，吃些深海鱼、蛋黄。单靠喝骨头汤补钙效果有限。
3.锌与维生素A
锌参与生长相关代谢，牡蛎、瘦肉、坚果可提供；维生素A来自胡萝卜、南瓜、动物肝脏，但肝脏不宜频繁大量吃。
4.主食与能量
米饭、面条、全谷杂豆提供能量。青春期活动量大，长期节食或主食太少，可能影响生长。每餐有主食、蔬菜和蛋白类食物更合适。
5.少碰高糖高盐零食
甜饮料、炸鸡、薯片等吃太多，容易影响正餐，导致营养不均衡。偶尔吃可以，但不能代替正餐。
身高还受遗传、睡眠、运动、情绪影响。保证每晚充足睡眠，多做跳绳、篮球等弹跳伸展运动。若身高明显低于同龄人或生长速度过慢，建议到正规医院儿科或内分泌科评估，避免盲目使用增高产品。生长节奏存在个体差异，不必因暂时偏矮过度焦虑。
1.优质蛋白
每天安排鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等，轮流搭配。蛋白质是骨骼和肌肉生长的重要原料，早餐和晚餐都应有来源，避免只吃主食。
2.钙与维生素D
牛奶、酸奶、豆腐、绿叶菜含钙较丰富。维生素D帮助钙吸收，可适当晒太阳，吃些深海鱼、蛋黄。单靠喝骨头汤补钙效果有限。
3.锌与维生素A
锌参与生长相关代谢，牡蛎、瘦肉、坚果可提供；维生素A来自胡萝卜、南瓜、动物肝脏，但肝脏不宜频繁大量吃。
4.主食与能量
米饭、面条、全谷杂豆提供能量。青春期活动量大，长期节食或主食太少，可能影响生长。每餐有主食、蔬菜和蛋白类食物更合适。
5.少碰高糖高盐零食
甜饮料、炸鸡、薯片等吃太多，容易影响正餐，导致营养不均衡。偶尔吃可以，但不能代替正餐。
身高还受遗传、睡眠、运动、情绪影响。保证每晚充足睡眠，多做跳绳、篮球等弹跳伸展运动。若身高明显低于同龄人或生长速度过慢，建议到正规医院儿科或内分泌科评估，避免盲目使用增高产品。生长节奏存在个体差异，不必因暂时偏矮过度焦虑。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
