背部疼痛可以通过拉伸运动、核心稳定性训练、渐进式抗阻训练等方法来缓解。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.拉伸运动
选择针对背部肌肉的伸展动作，如猫牛式、婴儿式等，在一天的不同时间进行，每次持续数分钟。定期的背部拉伸有助于缓解紧张的肌纤维，改善姿势，从而减轻背部疼痛。
2.核心稳定性训练
通过增强腹部和脊柱旁侧的核心肌群来提高身体支撑结构的稳定性，包括平板支撑、反向卷腹等练习。强化核心肌群有助于稳定脊椎，减少因不稳定造成的应力性损伤，对预防及缓解背部疼痛有积极作用。
3.渐进式抗阻训练
从轻重量开始，逐渐增加负荷，通常每周3-4次，每次8-12个重复次数。此方法可帮助建立背部肌肉力量，支持脊柱结构，但须注意不要过度使用导致新的伤害。
除了上述建议外，还应避免长时间保持同一姿势，如久坐或弯腰工作，这可能会加剧背部疼痛。建议采取正确的体位，每隔一段时间改变姿势，以减轻压力并促进血液循环。
1.拉伸运动
选择针对背部肌肉的伸展动作，如猫牛式、婴儿式等，在一天的不同时间进行，每次持续数分钟。定期的背部拉伸有助于缓解紧张的肌纤维，改善姿势，从而减轻背部疼痛。
2.核心稳定性训练
通过增强腹部和脊柱旁侧的核心肌群来提高身体支撑结构的稳定性，包括平板支撑、反向卷腹等练习。强化核心肌群有助于稳定脊椎，减少因不稳定造成的应力性损伤，对预防及缓解背部疼痛有积极作用。
3.渐进式抗阻训练
从轻重量开始，逐渐增加负荷，通常每周3-4次，每次8-12个重复次数。此方法可帮助建立背部肌肉力量，支持脊柱结构，但须注意不要过度使用导致新的伤害。
除了上述建议外，还应避免长时间保持同一姿势，如久坐或弯腰工作，这可能会加剧背部疼痛。建议采取正确的体位，每隔一段时间改变姿势，以减轻压力并促进血液循环。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
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