通常情况下，只有哑铃没有凳子，可以通过平时锻炼、靠墙站立、弓步跪等方式来练胸肌。
1、平时锻炼
可以在平时日常生活中，适当进行扩胸运动，保持两只手臂在同一个水平面，用手掌和手臂的力量，向相反的方向做翻身的动作，可以起到锻炼胸肌的作用。同时，要注意控制锻炼的时间，以免出现肌肉损伤的情况。
2、靠墙站立
还可以找一面墙，背靠在墙面上，脚后跟紧挨着墙壁，肩膀自然向下放，双手侧平举，和肩膀齐平，每天坚持一个小时左右，对锻炼胸肌有一定的帮助。
3、弓步跪
还可以向前迈一步，前腿成直角弯曲，后腿向后伸直，重心向前，呈弓步跪的姿势，坚持15-30秒，可多次进行该运动。该运动可以调整脊柱的曲度，改善乳腺组织的血液循环，增加乳腺组织的营养，促进乳腺组织的新陈代谢，对于乳腺增生等疾病有辅助治疗的作用。
除此之外，还可以通过游泳、扩胸运动等方式进行锻炼。但是需要注意，如果患者出现胸肌损伤的情况，建议及时就医，在医生的指导下进行对症治疗，以免延误病情。
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