延长时间可以采用睡眠管理策略、压力减轻技巧、放松训练、认知行为疗法、生活方式调整等方法来实现，这些方式通常无明显副作用。
1.睡眠管理策略
通过建立规律作息和优化睡眠环境来改善睡眠质量。有助于提高精力、改善注意力缺陷，进而延长清醒时长。
2.压力减轻技巧
采用如冥想、深呼吸等方法以减少日常压力。降低因压力导致的警觉性增高而引起的觉醒周期缩短。
3.放松训练
松弛肌肉、平静心灵，帮助个体从紧张状态中恢复过来。可促进身心休息，从而达到延长清醒时间的目的。
4.认知行为疗法
认知行为疗法涉及改变消极思维模式及行为习惯。目标是纠正关于失眠或过度警觉的相关错误观念，以缓解相关症状。
5.生活方式调整
包括饮食、运动和社交活动在内的全面生活方式改进。旨在通过整体健康促进更好的睡眠质量和更稳定的生物钟节奏。
建议采取综合措施，如限制睡前使用电子产品及避免摄入刺激性食物，以确保充足的睡眠质量。
1.睡眠管理策略
通过建立规律作息和优化睡眠环境来改善睡眠质量。有助于提高精力、改善注意力缺陷，进而延长清醒时长。
2.压力减轻技巧
采用如冥想、深呼吸等方法以减少日常压力。降低因压力导致的警觉性增高而引起的觉醒周期缩短。
3.放松训练
松弛肌肉、平静心灵，帮助个体从紧张状态中恢复过来。可促进身心休息，从而达到延长清醒时间的目的。
4.认知行为疗法
认知行为疗法涉及改变消极思维模式及行为习惯。目标是纠正关于失眠或过度警觉的相关错误观念，以缓解相关症状。
5.生活方式调整
包括饮食、运动和社交活动在内的全面生活方式改进。旨在通过整体健康促进更好的睡眠质量和更稳定的生物钟节奏。
建议采取综合措施，如限制睡前使用电子产品及避免摄入刺激性食物，以确保充足的睡眠质量。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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