男士练腹肌可以采取饮食控制、核心肌群训练、腹肌激活训练、肌肉耐力训练等方法进行锻炼。如果在锻炼过程中发现症状持续或加剧，应立即停止并寻求医疗帮助。
1.饮食控制
通过减少热量摄入并优化营养均衡来实现减脂增肌的目标。合理的饮食结构有助于为腹部肌肉提供必要的能量和养分，促进其生长发育。
2.核心肌群训练
针对核心肌群的锻炼包括平板支撑、仰卧起坐等动作，每周至少3次，每次持续20-30分钟。增强核心肌群力量有助于稳定脊柱，改善姿势，同时也能支持腹肌发展。
3.腹肌激活训练
腹肌激活训练主要包括反向卷腹、侧腹肌收缩等动作，每周3-4次，每次8-12组，每组15-20次。这些练习可以直接刺激腹肌，提高其力量和耐力，从而更好地展现和保持腹肌线条。
4.肌肉耐力训练
肌肉耐力训练包括负重深蹲、哑铃划船等运动，旨在提升长时间维持某一姿势的能力。由于腹肌是身体的核心部位，在日常生活中需要经常使用到，因此加强耐力训练有助于更好地发挥腹肌的作用。
建议定期评估进展，调整饮食计划和锻炼强度以适应身体变化。此外，为了支持腹肌塑形，推荐遵循度间歇训练原则，即交替进行度爆发性运动和低强度恢复期活动。
1.饮食控制
通过减少热量摄入并优化营养均衡来实现减脂增肌的目标。合理的饮食结构有助于为腹部肌肉提供必要的能量和养分，促进其生长发育。
2.核心肌群训练
针对核心肌群的锻炼包括平板支撑、仰卧起坐等动作，每周至少3次，每次持续20-30分钟。增强核心肌群力量有助于稳定脊柱，改善姿势，同时也能支持腹肌发展。
3.腹肌激活训练
腹肌激活训练主要包括反向卷腹、侧腹肌收缩等动作，每周3-4次，每次8-12组，每组15-20次。这些练习可以直接刺激腹肌，提高其力量和耐力，从而更好地展现和保持腹肌线条。
4.肌肉耐力训练
肌肉耐力训练包括负重深蹲、哑铃划船等运动，旨在提升长时间维持某一姿势的能力。由于腹肌是身体的核心部位，在日常生活中需要经常使用到，因此加强耐力训练有助于更好地发挥腹肌的作用。
建议定期评估进展，调整饮食计划和锻炼强度以适应身体变化。此外，为了支持腹肌塑形，推荐遵循度间歇训练原则，即交替进行度爆发性运动和低强度恢复期活动。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
