盆底肌训练常见十个动作包括凯格尔收缩、快速凯格尔、慢速凯格尔、臀桥、深蹲、腹式呼吸配合收缩、侧卧抬腿、四点跪位后抬腿、坐位夹球和站立后抬腿。不同动作侧重力量、耐力或协调，可组合练习，强度需量力而行。
凯格尔收缩以收紧肛门和阴道周围肌肉为主，保持数秒后放松；快速凯格尔做短促收缩；慢速凯格尔延长保持；臀桥在抬臀时同步上提盆底；深蹲保持膝盖与脚尖同向，起身时轻轻收缩。动作能帮助唤醒盆底肌，但并非越多越好。
腹式呼吸配合收缩在呼气时轻轻上提；侧卧抬腿保持骨盆稳定；四点跪位后抬腿时腰背放平，减少腰部代偿；坐位夹球用软球或枕头夹于两膝间，轻轻内收；站立后抬腿可扶稳支撑物，缓慢抬放。动作质量比次数更重要。
训练前排空膀胱，避免憋气或过度用力；循序渐进，出现疼痛、坠胀或漏尿加重应暂停并咨询医生。产后、术后或盆底疾病人群宜先接受专业评估。规律练习可能改善盆底功能，但效果因人而异。
凯格尔收缩以收紧肛门和阴道周围肌肉为主，保持数秒后放松；快速凯格尔做短促收缩；慢速凯格尔延长保持；臀桥在抬臀时同步上提盆底；深蹲保持膝盖与脚尖同向，起身时轻轻收缩。动作能帮助唤醒盆底肌，但并非越多越好。
腹式呼吸配合收缩在呼气时轻轻上提；侧卧抬腿保持骨盆稳定；四点跪位后抬腿时腰背放平，减少腰部代偿；坐位夹球用软球或枕头夹于两膝间，轻轻内收；站立后抬腿可扶稳支撑物，缓慢抬放。动作质量比次数更重要。
训练前排空膀胱，避免憋气或过度用力；循序渐进，出现疼痛、坠胀或漏尿加重应暂停并咨询医生。产后、术后或盆底疾病人群宜先接受专业评估。规律练习可能改善盆底功能，但效果因人而异。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
