肩周炎疼痛可控时，科学锻炼有助减轻僵硬、改善活动度，常用方法包括钟摆放松练习、爬墙摸高练习、毛巾背后拉伸、滑轮或棍棒辅助牵拉。锻炼需循序渐进，以轻微牵拉感为度，避免暴力拉扯；疼痛剧烈或外伤后先就医。
1.钟摆放松练习
身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，轻轻前后左右摆动，再画小圈。每次1至2分钟，每日多次。动作放松，不耸肩，不追求大幅度。
2.爬墙摸高练习
面墙站立，手指沿墙缓慢向上爬，到轻微牵拉感时停数秒，再慢慢放下。可记录高度，逐步增加。避免疼痛剧烈时硬推，每日数次。
3.毛巾背后拉伸
准备毛巾，健侧手在上，患侧手在下，于背后握住两端，健侧手轻轻向上拉，带动肩部伸展。保持15至30秒，重复数次。出现锐痛立即停止。
4.滑轮或棍棒辅助牵拉
利用门上滑轮或双手握棍，用健侧带动患侧，做肩前屈、外展等方向活动。范围由小到大，节奏平稳。每次5至10分钟，每日1至2次，疼痛期减少幅度。
锻炼需长期坚持，不可急于求成。急性疼痛期以休息、冷热敷和就医为主，锻炼仅作辅助。若夜间痛醒、活动度持续下降或外伤后疼痛，应及时就诊。恢复常需数月，存在个体差异，保持耐心，配合康复指导，逐步恢复穿衣、梳头等动作。
1.钟摆放松练习
身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，轻轻前后左右摆动，再画小圈。每次1至2分钟，每日多次。动作放松，不耸肩，不追求大幅度。
2.爬墙摸高练习
面墙站立，手指沿墙缓慢向上爬，到轻微牵拉感时停数秒，再慢慢放下。可记录高度，逐步增加。避免疼痛剧烈时硬推，每日数次。
3.毛巾背后拉伸
准备毛巾，健侧手在上，患侧手在下，于背后握住两端，健侧手轻轻向上拉，带动肩部伸展。保持15至30秒，重复数次。出现锐痛立即停止。
4.滑轮或棍棒辅助牵拉
利用门上滑轮或双手握棍，用健侧带动患侧，做肩前屈、外展等方向活动。范围由小到大，节奏平稳。每次5至10分钟，每日1至2次，疼痛期减少幅度。
锻炼需长期坚持，不可急于求成。急性疼痛期以休息、冷热敷和就医为主，锻炼仅作辅助。若夜间痛醒、活动度持续下降或外伤后疼痛，应及时就诊。恢复常需数月，存在个体差异，保持耐心，配合康复指导，逐步恢复穿衣、梳头等动作。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
