青春期当众说话紧张是常见现象，改善方法包括正确认识紧张、心理调节为主、呼吸放松训练、逐步暴露练习、刮痧辅助作用。
1.正确认识紧张
青春期生理和心理变化使紧张反应敏感，适度紧张能提升专注力，并非异常。接纳这种感受，反而能降低压力。
2.心理调节为主
改变对当众说话的灾难化想象，建立合理预期。紧张不等于失败，即使声音发抖，完成表达就是进步。可尝试积极自我暗示，但不必强求完美。
3.呼吸放松训练
说话前进行深而慢的腹式呼吸，吸气鼓腹、呼气放松，重复数次。呼吸平稳后，心跳和肌肉紧张会随之减轻，为开口说话创造稳定状态。
4.逐步暴露练习
从熟悉环境和少数听众开始，如先对家人讲述，再对朋友练习，逐步增加人数和陌生程度。每次完成都积累经验，紧张感会随适应而下降。
5.刮痧辅助作用
刮痧可刺激特定经络区域，帮助放松颈肩部肌肉，对紧张引起的躯体不适有一定缓解作用。但刮痧不能替代心理训练，效果因人而异，需由专业人员操作。
刮痧需在正规机构进行，皮肤破损或体质虚弱者不宜。改善紧张需要时间和耐心，青少年个体差异较大，若紧张严重影响生活，建议寻求心理专业人士帮助。成长中的每次开口都是珍贵的勇气，相信改变会逐步发生。
1.正确认识紧张
青春期生理和心理变化使紧张反应敏感，适度紧张能提升专注力，并非异常。接纳这种感受，反而能降低压力。
2.心理调节为主
改变对当众说话的灾难化想象，建立合理预期。紧张不等于失败，即使声音发抖，完成表达就是进步。可尝试积极自我暗示，但不必强求完美。
3.呼吸放松训练
说话前进行深而慢的腹式呼吸，吸气鼓腹、呼气放松，重复数次。呼吸平稳后，心跳和肌肉紧张会随之减轻，为开口说话创造稳定状态。
4.逐步暴露练习
从熟悉环境和少数听众开始，如先对家人讲述，再对朋友练习，逐步增加人数和陌生程度。每次完成都积累经验，紧张感会随适应而下降。
5.刮痧辅助作用
刮痧可刺激特定经络区域，帮助放松颈肩部肌肉，对紧张引起的躯体不适有一定缓解作用。但刮痧不能替代心理训练，效果因人而异，需由专业人员操作。
刮痧需在正规机构进行，皮肤破损或体质虚弱者不宜。改善紧张需要时间和耐心，青少年个体差异较大，若紧张严重影响生活，建议寻求心理专业人士帮助。成长中的每次开口都是珍贵的勇气，相信改变会逐步发生。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
