经常睡不着，可先尝试规律作息、减少睡前刺激、优化睡眠环境、放松训练和及时就医。多数情况经持续调整会有所改善，但效果因人而异。
1.规律作息
每天尽量固定上床和起床时间，即使前夜睡得少，次日也不宜赖床过久。午睡控制在半小时内，避免傍晚后再补觉。
2.减少睡前刺激
睡前数小时避免咖啡、浓茶、酒精和大量进食；睡前一小时少看手机、电脑等强光屏幕。躺下约二十分钟难入睡，可起身到昏暗处安静活动，困倦后再回床。
3.优化睡眠环境
卧室保持安静、黑暗、凉爽，床垫枕头尽量舒适。床只用于睡觉，不在床上处理工作或长时间娱乐。夜间醒来看时间易加重紧张，时钟可移出视线。
4.放松训练
睡前可做缓慢腹式呼吸、渐进式肌肉放松或轻柔拉伸，也可听舒缓音频、写简短清单，让大脑慢下来。目标不是强迫入睡，而是降低警觉，允许睡意自然出现。
5.及时就医
若失眠每周多次并持续较长时间，或伴随情绪低落、心慌、白天功能下降，应到睡眠门诊或精神心理科评估。身体疾病、情绪问题和部分药物也可能影响睡眠，需由专业医生判断。
睡眠受情绪、年龄和身体状况影响，偶尔波动很常见。调整需要耐心，不必因一晚没睡好而过度担忧。若仍无改善，尽早寻求专业帮助。
1.规律作息
每天尽量固定上床和起床时间，即使前夜睡得少，次日也不宜赖床过久。午睡控制在半小时内，避免傍晚后再补觉。
2.减少睡前刺激
睡前数小时避免咖啡、浓茶、酒精和大量进食；睡前一小时少看手机、电脑等强光屏幕。躺下约二十分钟难入睡，可起身到昏暗处安静活动，困倦后再回床。
3.优化睡眠环境
卧室保持安静、黑暗、凉爽，床垫枕头尽量舒适。床只用于睡觉，不在床上处理工作或长时间娱乐。夜间醒来看时间易加重紧张，时钟可移出视线。
4.放松训练
睡前可做缓慢腹式呼吸、渐进式肌肉放松或轻柔拉伸，也可听舒缓音频、写简短清单，让大脑慢下来。目标不是强迫入睡，而是降低警觉，允许睡意自然出现。
5.及时就医
若失眠每周多次并持续较长时间，或伴随情绪低落、心慌、白天功能下降，应到睡眠门诊或精神心理科评估。身体疾病、情绪问题和部分药物也可能影响睡眠，需由专业医生判断。
睡眠受情绪、年龄和身体状况影响，偶尔波动很常见。调整需要耐心，不必因一晚没睡好而过度担忧。若仍无改善，尽早寻求专业帮助。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
