认知行为疗法是针对失眠的非药物心理治疗方法，主要目标是打破“越睡不着越焦虑”的恶性循环。该疗法从调整睡眠行为和改变对睡眠的看法入手，包括刺激控制、睡眠限制、认知重构、睡眠卫生教育。
1.刺激控制
强调床只用于睡觉。躺下约二十分钟仍无法入睡时，可先离床放松，有睡意再回床。固定每天起床时间，白天不补觉。这有助于重新建立床与睡眠之间的关联。
2.睡眠限制
合理缩短卧床时间以提高睡眠效率。根据近期平均睡眠时长设定上床和起床时间，减少清醒卧床时长。睡眠效率改善后再逐步延长卧床时间。初期轻度困倦常见，通常是重建节律的过程。
3.认知重构
识别并调整“一晚睡不够几小时就会出问题”等灾难化想法，许多失眠者高估睡眠不足的后果。认知重构鼓励用客观证据看待睡眠需求，降低对失眠的恐惧，减少焦虑对入睡的干扰。
4.睡眠卫生教育
营造舒适睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、温度适宜；规律作息，睡前避免咖啡、浓茶、大量进食和剧烈运动；减少屏幕光线刺激。这些习惯为睡眠创造良好条件，但通常需与其他方法配合。
认知行为疗法通常需坚持数周至数月，效果有个体差异，初期可能因行为调整出现短暂不适，这通常属于正常过程。若失眠持续较重或伴明显情绪困扰，应前往睡眠专科就诊，由专业人员制定个体化方案。
1.刺激控制
强调床只用于睡觉。躺下约二十分钟仍无法入睡时，可先离床放松，有睡意再回床。固定每天起床时间，白天不补觉。这有助于重新建立床与睡眠之间的关联。
2.睡眠限制
合理缩短卧床时间以提高睡眠效率。根据近期平均睡眠时长设定上床和起床时间，减少清醒卧床时长。睡眠效率改善后再逐步延长卧床时间。初期轻度困倦常见，通常是重建节律的过程。
3.认知重构
识别并调整“一晚睡不够几小时就会出问题”等灾难化想法，许多失眠者高估睡眠不足的后果。认知重构鼓励用客观证据看待睡眠需求，降低对失眠的恐惧，减少焦虑对入睡的干扰。
4.睡眠卫生教育
营造舒适睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、温度适宜；规律作息，睡前避免咖啡、浓茶、大量进食和剧烈运动；减少屏幕光线刺激。这些习惯为睡眠创造良好条件，但通常需与其他方法配合。
认知行为疗法通常需坚持数周至数月，效果有个体差异，初期可能因行为调整出现短暂不适，这通常属于正常过程。若失眠持续较重或伴明显情绪困扰，应前往睡眠专科就诊，由专业人员制定个体化方案。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
