治疗失眠的认知行为疗法是一线非药物干预方法，通过调整睡眠行为和纠正错误认知来改善睡眠，具体包括刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育、认知重建、放松训练。这些方法强调主动参与，需要坚持练习。
1.刺激控制
只在困倦时上床，躺下约二十分钟不能入睡就离开床铺，有睡意再返回。床只用于睡眠，不在床上玩手机或思考问题。
2.睡眠限制
先记录一周睡眠日记，根据平均实际睡眠时间压缩卧床时间，使卧床时间接近真实睡眠时间。睡眠效率提高后，再逐步延长卧床时间。此方法可减少夜间醒来时间。
3.睡眠卫生教育
保持卧室安静、黑暗、温度适宜；睡前避免咖啡、浓茶、酒精和大量进食；白天适当运动，睡前几小时避免剧烈活动。规律作息，每天同一时间起床。
4.认知重建
识别并纠正不合理想法，如“今晚肯定又睡不着”“睡不够会严重影响健康”。用“偶尔失眠是正常现象”“身体有自我调节能力”等实际观念替代，减轻睡前焦虑。
5.放松训练
睡前进行腹式呼吸、渐进性肌肉放松或冥想，让身体从兴奋过渡到平静。每日练习，效果逐渐显现，有助于降低睡前警觉水平。
认知行为疗法通常需数周持续练习，效果因人而异，可能伴随暂时不适。若失眠由躯体疾病或其他精神障碍引起，应及时寻求专业评估。在医生或治疗师指导下实施更安全有效。
1.刺激控制
只在困倦时上床，躺下约二十分钟不能入睡就离开床铺，有睡意再返回。床只用于睡眠，不在床上玩手机或思考问题。
2.睡眠限制
先记录一周睡眠日记，根据平均实际睡眠时间压缩卧床时间，使卧床时间接近真实睡眠时间。睡眠效率提高后，再逐步延长卧床时间。此方法可减少夜间醒来时间。
3.睡眠卫生教育
保持卧室安静、黑暗、温度适宜；睡前避免咖啡、浓茶、酒精和大量进食；白天适当运动，睡前几小时避免剧烈活动。规律作息，每天同一时间起床。
4.认知重建
识别并纠正不合理想法，如“今晚肯定又睡不着”“睡不够会严重影响健康”。用“偶尔失眠是正常现象”“身体有自我调节能力”等实际观念替代，减轻睡前焦虑。
5.放松训练
睡前进行腹式呼吸、渐进性肌肉放松或冥想，让身体从兴奋过渡到平静。每日练习，效果逐渐显现，有助于降低睡前警觉水平。
认知行为疗法通常需数周持续练习，效果因人而异，可能伴随暂时不适。若失眠由躯体疾病或其他精神障碍引起，应及时寻求专业评估。在医生或治疗师指导下实施更安全有效。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
