考试季出现的腰肌劳损，可通过调整坐姿、适度活动、热敷按摩、加强锻炼、合理作息来调理缓解。
1.调整坐姿
长时间伏案复习时，腰部肌肉持续紧张容易加重劳损。应尽量选择有靠背的椅子，在腰后垫一个软枕，让腰椎保持自然的生理曲度。同时提醒自己不要弯腰驼背，每坐半小时左右改变一下身体角度，避免腰部长时间固定在一个姿势。
2.适度活动
复习间隙可以站起来走动几分钟，做一些简单的腰部拉伸，比如双手叉腰向后仰身，或双手扶墙缓慢下蹲。动作要轻柔，不要勉强，以感到腰部微微牵拉为宜。适度活动能帮助肌肉放松，但剧烈扭转或突然用力反而可能加重不适。
3.热敷按摩
腰部酸痛明显时，可用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次十五到二十分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。也可以用手掌根部沿腰部两侧轻轻按揉，力度由轻到重，以舒适为度。若局部有红肿或剧烈疼痛，则不宜盲目热敷按摩，应及时就医。
4.加强锻炼
平时可进行腰背肌力量训练，如五点支撑、小燕飞等，这类动作能增强腰部肌肉的耐力，减少复发风险。但训练需循序渐进，若运动中疼痛加重，应暂停并调整方案。体质不同，效果也有差异，不必追求度。
5.合理作息
考试压力大时，身体疲劳更明显。保证充足睡眠有助于肌肉修复，避免熬夜复习。睡眠时可在膝下垫个薄枕，让腰部放松。合理分配学习和休息时间，腰肌劳损的恢复需要时间，不能急于求成。
需要注意的是，若疼痛持续不缓解、出现腿部麻木或活动受限，应尽快到正规医院检查，排除腰椎或其他疾病。调养期间保持平常心，劳逸结合，身体状态好了，复习效率也会更高。
1.调整坐姿
长时间伏案复习时，腰部肌肉持续紧张容易加重劳损。应尽量选择有靠背的椅子，在腰后垫一个软枕，让腰椎保持自然的生理曲度。同时提醒自己不要弯腰驼背，每坐半小时左右改变一下身体角度，避免腰部长时间固定在一个姿势。
2.适度活动
复习间隙可以站起来走动几分钟，做一些简单的腰部拉伸，比如双手叉腰向后仰身，或双手扶墙缓慢下蹲。动作要轻柔，不要勉强，以感到腰部微微牵拉为宜。适度活动能帮助肌肉放松，但剧烈扭转或突然用力反而可能加重不适。
3.热敷按摩
腰部酸痛明显时，可用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次十五到二十分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。也可以用手掌根部沿腰部两侧轻轻按揉，力度由轻到重，以舒适为度。若局部有红肿或剧烈疼痛，则不宜盲目热敷按摩，应及时就医。
4.加强锻炼
平时可进行腰背肌力量训练，如五点支撑、小燕飞等，这类动作能增强腰部肌肉的耐力，减少复发风险。但训练需循序渐进，若运动中疼痛加重，应暂停并调整方案。体质不同，效果也有差异，不必追求度。
5.合理作息
考试压力大时，身体疲劳更明显。保证充足睡眠有助于肌肉修复，避免熬夜复习。睡眠时可在膝下垫个薄枕，让腰部放松。合理分配学习和休息时间，腰肌劳损的恢复需要时间，不能急于求成。
需要注意的是，若疼痛持续不缓解、出现腿部麻木或活动受限，应尽快到正规医院检查，排除腰椎或其他疾病。调养期间保持平常心，劳逸结合，身体状态好了，复习效率也会更高。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
