减肥期间，耐饿又不发胖的食物通常是高蛋白、高纤维、低能量密度且升糖较慢的种类。鸡蛋、鱼虾、去皮禽肉、豆腐、无糖酸奶、燕麦、杂豆、绿叶菜、菌菇、魔芋、苹果和莓类都较合适。单靠某一种食物并不能保证减重，关键在总量和搭配。
蛋白质类食物消化慢，能延长饱腹感，减少餐间想吃零食的冲动。早餐加一个水煮蛋或一杯无糖酸奶，正餐搭配鱼、虾、鸡胸肉或豆制品，比只吃粥、面、面包更耐饿。烹调以蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸和浓汁，否则热量容易升高。
高纤维食物体积大、咀嚼久，也能帮助稳定血糖。绿叶菜、西兰花、菌菇、魔芋、杂豆和燕麦可占餐盘一半左右，再配适量主食和蛋白质。水果选苹果、梨、莓类，尽量不喝果汁。这样吃胃排空慢，饱腹时间更长，也不易摄入过多能量。
需注意，胃肠功能较弱者突然增加杂豆和粗粮可能腹胀，应循序渐进。减重效果存在个体差异，长期仍要关注总热量、睡眠和运动。若体重长期异常或伴不适，建议咨询专业医生或营养师。
蛋白质类食物消化慢，能延长饱腹感，减少餐间想吃零食的冲动。早餐加一个水煮蛋或一杯无糖酸奶，正餐搭配鱼、虾、鸡胸肉或豆制品，比只吃粥、面、面包更耐饿。烹调以蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸和浓汁，否则热量容易升高。
高纤维食物体积大、咀嚼久，也能帮助稳定血糖。绿叶菜、西兰花、菌菇、魔芋、杂豆和燕麦可占餐盘一半左右，再配适量主食和蛋白质。水果选苹果、梨、莓类，尽量不喝果汁。这样吃胃排空慢，饱腹时间更长，也不易摄入过多能量。
需注意，胃肠功能较弱者突然增加杂豆和粗粮可能腹胀，应循序渐进。减重效果存在个体差异，长期仍要关注总热量、睡眠和运动。若体重长期异常或伴不适，建议咨询专业医生或营养师。
北京大学第三医院
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