晚上失眠睡不着时，不必强迫自己躺在床上硬熬，可以先离开卧室做点安静放松的事，等有困意再回床休息。多数偶发性失眠通过调整作息和睡眠习惯能逐步改善，若持续较长时间或明显影响白天状态，建议到睡眠门诊评估。
睡眠环境与作息规律是基础。固定起床时间比固定入睡时间更重要，白天避免长时间补觉，午睡控制在半小时以内。睡前减少强光刺激，卧室保持安静、偏暗、凉爽，床只用于睡觉，不刷手机不看剧。
放松训练有助于降低入睡前的紧张感。尝试缓慢深呼吸，吸气数秒后缓缓呼气，重复若干次；也可从脚趾到头部逐步绷紧再放松各肌肉群。躺下后若思绪杂乱，可把待办事项写下来，告诉自己明天再处理。
睡前几小时避免咖啡、浓茶和大量进食，白天适量运动但不在临睡前剧烈活动。偶尔睡不好不必过度焦虑，越担心失眠反而越难入睡。若失眠反复出现并伴随情绪低落或白天困倦明显，应及时就医，由专业人员判断原因并给出个体化建议。
睡眠环境与作息规律是基础。固定起床时间比固定入睡时间更重要，白天避免长时间补觉，午睡控制在半小时以内。睡前减少强光刺激，卧室保持安静、偏暗、凉爽，床只用于睡觉，不刷手机不看剧。
放松训练有助于降低入睡前的紧张感。尝试缓慢深呼吸，吸气数秒后缓缓呼气，重复若干次；也可从脚趾到头部逐步绷紧再放松各肌肉群。躺下后若思绪杂乱，可把待办事项写下来，告诉自己明天再处理。
睡前几小时避免咖啡、浓茶和大量进食，白天适量运动但不在临睡前剧烈活动。偶尔睡不好不必过度焦虑，越担心失眠反而越难入睡。若失眠反复出现并伴随情绪低落或白天困倦明显，应及时就医，由专业人员判断原因并给出个体化建议。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
