考前想提神醒脑，可适量选择全谷物主食、优质蛋白、坚果与种子、水分与少量咖啡因，并避免高糖油炸。合理搭配有助于稳定供能，但效果因人而异，不能替代睡眠和复习。
1.全谷物主食
燕麦、糙米、全麦面包等消化较慢，能持续供能，减少血糖波动引起的困倦。考前吃一小份，搭配鸡蛋或牛奶，比单吃甜面包更稳。平时不常吃粗粮，突然大量吃可能腹胀。
2.优质蛋白
鸡蛋、酸奶、豆制品、瘦肉等能延长饱腹感，也有助于维持注意力。适量搭配主食，避免过饱。油炸肉或加工肉较油腻，可能引起餐后困倦。
3.坚果与种子
核桃、杏仁、南瓜子等含健康脂肪和微量元素，少量食用可补充能量，帮助维持注意力。临近考试不宜多吃，油脂高、消化慢，过量可能胃部不适。选原味无盐款较好。
4.水分与少量咖啡因
大脑缺水时反应会变慢，考前少量多次喝水有帮助。平时有喝咖啡或茶习惯者，可少量饮用，但不宜空腹或临考时大量喝，以免心慌、频繁去厕所。没有习惯者不必勉强。
5.避免高糖油炸
蛋糕、甜饮料、炸鸡等升糖快或油腻，可能带来短暂兴奋后困倦，还易胃胀。考前尽量选清淡、熟悉、易消化的食物，吃七八分饱，给大脑留出供血。
考前饮食只是辅助，睡眠、复习节奏和心态同样重要。突然改变食谱可能不适，最好提前尝试。若出现心慌、胃痛、过敏等，应及时停止并咨询医生。保持平常心，按日常习惯安排即可。
1.全谷物主食
燕麦、糙米、全麦面包等消化较慢，能持续供能，减少血糖波动引起的困倦。考前吃一小份，搭配鸡蛋或牛奶，比单吃甜面包更稳。平时不常吃粗粮，突然大量吃可能腹胀。
2.优质蛋白
鸡蛋、酸奶、豆制品、瘦肉等能延长饱腹感，也有助于维持注意力。适量搭配主食，避免过饱。油炸肉或加工肉较油腻，可能引起餐后困倦。
3.坚果与种子
核桃、杏仁、南瓜子等含健康脂肪和微量元素，少量食用可补充能量，帮助维持注意力。临近考试不宜多吃，油脂高、消化慢，过量可能胃部不适。选原味无盐款较好。
4.水分与少量咖啡因
大脑缺水时反应会变慢，考前少量多次喝水有帮助。平时有喝咖啡或茶习惯者，可少量饮用，但不宜空腹或临考时大量喝，以免心慌、频繁去厕所。没有习惯者不必勉强。
5.避免高糖油炸
蛋糕、甜饮料、炸鸡等升糖快或油腻，可能带来短暂兴奋后困倦，还易胃胀。考前尽量选清淡、熟悉、易消化的食物，吃七八分饱，给大脑留出供血。
考前饮食只是辅助，睡眠、复习节奏和心态同样重要。突然改变食谱可能不适，最好提前尝试。若出现心慌、胃痛、过敏等，应及时停止并咨询医生。保持平常心，按日常习惯安排即可。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
