锻炼前臂可围绕腕屈伸训练、腕部旋转训练、握力与抓握训练、反向弯举训练、日常复合动作与恢复进行。前臂肌群较小，适合轻重量、多角度、慢速控制，兼顾力量与耐力。每周两到三次较稳妥，动作质量优先，逐步增加难度。
1.腕屈伸训练
前臂平放于大腿或桌面，手腕悬空，手持轻哑铃或水壶。掌心向上做腕屈，掌心向下做腕伸，缓慢抬起，控制下放。每组八到十五次，做二到三组。
2.腕部旋转训练
肘部贴近身体，前臂与地面平行，手持轻物，缓慢将掌心从向上转为向下，再转回。也可用拧毛巾动作替代。每组八到十二次，两侧交替。
3.握力与抓握训练
使用握力器、软球或毛巾做抓握和静态保持。悬吊单杠也能刺激握力，需量力而行。抓握训练对握力帮助较明显，对围度帮助有限，宜与腕屈伸搭配。每组保持十五到三十秒。
4.反向弯举训练
正握轻哑铃或水瓶，肘部固定在身体两侧，前臂发力向上弯举，再缓慢下放。该动作侧重前臂伸肌群，可平衡屈肌训练。重量以能完成十到十五次且动作不变形为宜。
5.日常复合动作与恢复
引体向上、划船、攀爬、提重物等会自然刺激前臂。训练后做腕屈伸拉伸，轻柔活动手腕。前臂恢复较慢，同一部位度训练之间可间隔四十八小时左右，持续酸痛时减少训练量。
前臂锻炼需要耐心，进步往往较慢。出现尖锐疼痛、麻木、无力或关节肿胀时，应暂停训练并寻求专业评估。结合全身力量训练和合理休息，比单独追求前臂围度更安全有效。
1.腕屈伸训练
前臂平放于大腿或桌面，手腕悬空，手持轻哑铃或水壶。掌心向上做腕屈，掌心向下做腕伸，缓慢抬起，控制下放。每组八到十五次，做二到三组。
2.腕部旋转训练
肘部贴近身体，前臂与地面平行，手持轻物，缓慢将掌心从向上转为向下，再转回。也可用拧毛巾动作替代。每组八到十二次，两侧交替。
3.握力与抓握训练
使用握力器、软球或毛巾做抓握和静态保持。悬吊单杠也能刺激握力，需量力而行。抓握训练对握力帮助较明显，对围度帮助有限，宜与腕屈伸搭配。每组保持十五到三十秒。
4.反向弯举训练
正握轻哑铃或水瓶，肘部固定在身体两侧，前臂发力向上弯举，再缓慢下放。该动作侧重前臂伸肌群，可平衡屈肌训练。重量以能完成十到十五次且动作不变形为宜。
5.日常复合动作与恢复
引体向上、划船、攀爬、提重物等会自然刺激前臂。训练后做腕屈伸拉伸，轻柔活动手腕。前臂恢复较慢，同一部位度训练之间可间隔四十八小时左右，持续酸痛时减少训练量。
前臂锻炼需要耐心，进步往往较慢。出现尖锐疼痛、麻木、无力或关节肿胀时，应暂停训练并寻求专业评估。结合全身力量训练和合理休息，比单独追求前臂围度更安全有效。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
